外食族怎麼吃對身體較有益
前一陣子新聞報導，醫院的營養師調查發現，現代人忙著外出工作爲生活打拼，
晚睡晚起，連早餐都沒時間在家打理，有八成的上班族平均一天在外用餐兩次，
甚至三餐都在外的也很多，即使宵夜、週末聚餐也都外食，
餐飲業的上下游不斷的成長，龐大的市場商機可略見外食人口的量不斷增加中。
餐廳的菜為了口味香、製作方便、容易保存，大都是高油高鹽高澱粉，
長期下來對身體的傷害很大。
營養師參考衛生福利部食物成分分析統計表，計算出台灣小吃及三餐飲食內容中，
十大高熱量的食物組合，
第一名為漢堡薯條和可樂，
第二名排骨便當和珍珠奶茶，
第三名鍋貼和豆漿，
第四名焗烤義大利麵和酥皮濃湯，
第五名韓式炸雞和啤酒，
第六名炒飯加貢丸湯，
第七名拉麵加霜淇淋，
第八名滷肉飯配貢丸湯，
第九名紅燒牛肉麵配酸菜，
第十名炸肉圓配關東煮，
這些食物組合不論你怎麼搭配都差不多，現在年輕人或國高中學生大都過胖，
與這些飲食內容脫不了關係。
根據營養學的計算，外食族在外用餐的總熱量都非常足夠，還有可能破表，
以食物種類來說，缺少的是均衡的種類和纖維質。
衛生福利部推廣的口號『天天五蔬果』，
就是每天要吃到三份蔬菜、兩份水果，
一份蔬菜是指煮熟後半個飯碗的量而且蔬菜的種類最好三種都不一樣，
若是蔬菜種類多元更好，一份水果是指一個拳頭大小的量，
不能挑太甜的水果，以免熱量過高。
有些人不喜歡吃蔬菜而以水果來代替，這樣也是不行的，
基本上蔬菜是沒有熱量，纖維質多，而水果大多是甜份高，熱量高，纖維質少，
因此建議缺少纖維質的人應該多以蔬菜代替水果才正確。
另外還要增加全穀根莖類中的纖維量，像是糙米或全麥麵包饅頭、地瓜南瓜等輪流替換，
不是只有吃一兩口就好，三餐中可以有一份是高纖維的主食是最好的。
很多人的觀念都認為吃飽了就好，不需要講究那麼多細節，
對許多人來說都難以達到這個目標，上班的人回家都累了，
沒力氣也沒興致煮飯做菜，更何況在外租屋根本沒有廚房可以做菜，如何談上均衡呢？
針對前面十項高熱量的食物組合，在此提供一些方法和大家分享。
漢堡薯條和可樂，點漢堡的時候，告知店員不要加美乃滋醬，
這樣就可減少油脂的熱量，吃薯條喜歡沾番茄醬來吃的人，
就點一份不加鹽的薯條，這樣又減少鹽分的攝取，飲料就盡量改選低糖或無糖，
另外加點一份沙拉，增加蔬菜的攝取量。
排骨雞腿便當通常是午餐或晚餐，排骨的份量通常都很大，而且是油炸的，
一方面是熱量高，另一方面是炸排骨的油大都是回鍋油，油的品質非常不好，
多次高溫加熱含很多的自由基，容易引發癌症，排骨便當雞腿便當，
對在辦公室上班的女生來說，肉類的份量幾乎可以是一天肉類蛋白質的來源，
一餐吃不完，不如就留下一半改在第二餐搭配蔬菜和飯或麵來吃，
也可以在點菜的時後不要選炸的而改吃滷的煎的或清蒸類的肉類。
珍珠奶茶是台灣一個特別受歡迎的飲品，幾乎每個年輕人都隨手一杯，以前我也很愛喝，
後來發現這杯飲料中藏有許多致病的因素，從此再也不喝了。
珍珠奶茶裡的材料有珍珠粉圓、茶葉、奶精、糖和水，
粉圓是用地瓜粉製作而成，為了吃起來夠Q，用了不合法的順丁烯二酸，
不只增加口感也有防腐的作用，而且是不好消化的。
茶葉的品質也參差不齊，但是很少會用好茶葉來泡，
聽說有些都還是在種植的期間灑了農藥，或是很多茶梗的茶葉來泡茶汁。
為了製作方便和成本的考量，奶精的添加是用反式脂肪做成的奶精粉，
並沒有牛奶的成分，
而是用椰子油氫化過的脂肪添加牛奶香精乾造成粉狀在參入飲料中，
在體內是不容易代謝排出的，是喝奶茶變胖和引起過敏的原因之一。
至於甜份的來源，大家都知道是糖，糖的種類有白砂糖、黃砂糖、黑糖，
黑砂糖含豐富的礦物質，色澤深不適合當作一般飲料糖分的來源，
黃砂糖溶化的糖水，加在冰飲料中，沒有一口氣喝完，
等冰塊溶化後再喝剩下的飲料會有酸味產生，容易讓大家誤以為飲料壞了，
因此廠商就以水解澱粉的果糖來替代，不僅沖泡飲料容易稀釋溶解，成本也低，
頗受店家喜愛，糖的甜度，在冰飲料中需要放很多才會感覺到有些甜，
所以一杯喝下來不知不覺也攝取了許多熱量。
調和飲料的水，最好是煮過的冷開水，但是一般店家無法大量製作冷開水，
大都以過濾水來代替，過濾水的濾芯有沒有定期更換這是值得憂慮，
否則形同沒有裝置過濾器。
因此珍珠奶茶一杯飲料中含藏許多陷阱，購買時應多家考慮。
豆漿是用黃豆浸泡軟了打成漿再過濾豆渣，二三十前的豆漿香濃好喝，
但是現在卻味道清淡又稀薄，一方面成本考量，豆漿加多了水稀釋，
另一方面使用基因改良的黃豆，味道就沒那麼香濃了。
黃豆本身所含的蛋白質和脂肪的熱量就很高了，
如果想減低熱量食最好喝無糖豆漿或微甜豆漿。
近來因韓劇而熱門的韓式炸雞，比美式炸雞所含的熱量還高，
美式炸雞是將雞塊加調味料醃漬後沾粉去炸，香酥脆就很好吃了，
而韓式炸雞塊炸好了之後還加了蜂蜜或麥芽糖去敖煮的辣醬，又甜又辣，
再喝下冰涼的啤酒，不僅雞塊熱量高，就連啤酒熱量也很高，
坊間一罐330ml、酒精濃度4.5％的啤酒，熱量高達103大卡，
跟半碗飯的熱量一樣多，卻是一個沒有任何營養價值的食物，
不管是韓式炸雞或滷味小菜，燒烤類食物，但這些菜的熱量普遍偏高，
只是酒足菜飽、又缺乏高纖蔬果的情況下，腸胃會加速吸收食物油脂和糖份，
更容易囤積熱量和脂肪，在快樂的氣氛下，要
想想所付出的代價不只是金錢的付出，更是身體負擔。
西式餐點在台灣年輕人的接受度非常高，簡餐店內的套餐便宜又好吃，
各式義大利麵和一碗濃湯，便能填飽肚子，
而只吃這兩種餐點的纖維質量卻非常缺乏，應該多點一份生菜沙拉來補充纖維質。
有些餐廳為了方便處理食材，卻沒有供應蔬菜，只供應麵包、各式義大利麵和湯，
就自己到便利商店再買一份沙拉和水果來補充，
或是中午吃的是沒有蔬菜的一餐，
晚上就到素食自助餐店吃個全素的蔬食晚餐來彌補缺少的纖維質。
來談談濃湯，濃湯的基本材料除了零星的蔬菜之外，
濃稠度的來源是麵粉、奶油和鮮奶或鮮奶油，都是熱量高的食材，
若是上面再多加一片酥皮，熱量可高達400大卡，想減肥的人或是缺少運動的人，
就必須戒掉喝濃湯的喜好，點菜時改喝蔬菜清湯，才是健康的目標。
既然外食免不了，如何吃的健康就顯得更重要了，
外食許多食物高油高糖高鹽低纖維，容易造成肝腎代謝的負擔，
如果代謝功能無法順利運作，日積月累就會引起脂肪肝、肝硬化的危險疾病，
注重健康的人不只要均衡的飲食，
還要有規律的生活作息、適度的運動和心情的調適才能保有健康的身體。
高熱量高澱粉高鹽高油的食物，
在消化代謝的過程中會造成肝臟、腎臟和心血管疾病增加的機會，
在中醫養生經典書籍「黃帝內經」中，早就告誡大家，
飲食失衡是導致疾病和提早老化的重要原因之一。
該怎麼吃對身體才有幫助，歷代的醫學養生經驗，我整理一下提供大家參考。
1、一餐裡吃過多的食物，會使胃的負擔突然增加，而引起胃痛、脹氣、打飽嗝，
有時胃裡面的食物會回到口腔，因為胃酸逆流造成聲帶受損，
嚴重的時候會有急性腸胃炎、胰臟炎、胃穿孔的情況發生，
由此可知，暴飲暴食、或食無節制會造成無法彌補的傷害。
以現代人的養生術語來說，就是吃飯七分飽，每餐定時定量，或少量多餐，
這對維持腸胃正常功能，保持其工作的規律性是非常重要的。
2、飲食要有正常的規律，不要在過度飢餓或口渴的時候進食，
在大飢或大渴時，一次吃了過多的食物或水，會讓胃承受過大的負擔，
這時候應該是小小口慢慢吃或慢慢喝水，才能避免身體受到傷害。
飲食也不要在時間還沒到的時候就先吃進一大堆的東西，
理想的飲食時間安排是一天三餐，餐與餐的時間不要相隔太久或太接近，
隨意進食容易打亂胃腸正常的消化規律。
3、 如果沒有食慾或肚子不餓的時候，就不要免強吃東西，
在不飢餓下吃進許多食物就會傷脾，不渴的時候喝進許多水會傷胃腸。
一個人會不想吃東西甚至厭食，那就可能真的是不餓，會是生裡的因素。
若是身體的疾病而影響了神經系統或消化系統的功能，導致沒有食慾，
這是屬於病理性的因素，也有可能是心理上的因素導致不想吃東西或厭食，
總之，一兩天內不想吃就先不免強吃進東西，若是超過三天以上還是沒有食慾，
不想吃點什麼那麼就該趕快看醫生治療。
也可以做些運動、戶外活動、柔軟體操來消耗體能，提高進食的慾望。
或是營造不同的環境，燈光改成有香芬味道的蠟燭，放些輕音樂，
改變進餐時的氣氛，在菜色上多些變化，烹調出色香味具全的美味菜色誘發時遇。
4、三餐的攝取量也有所不同。
人體經過一夜睡眠休息後，前一夜的晚餐都已經消化光了，
早晨起來胃腸因空虛而感覺飢餓，早餐吃些軟質的食物比較好消化，
飽足後就能精神振作的應付上午的工作。
午餐時間到時適量補充豐富的食物，補足上午辛勤的工作所消耗的體力，
但也不能吃的過飽，否則血液都集中在胃部進行消化工程的時間過久，
導致下午時段因腦部缺血而昏昏沉沉，降低了工作或讀書的效率。
晚餐時間不可太晚吃或吃太飽，晚餐吃過多或太晚，或是吃宵夜，
尚未消化完畢的食物停滯在胃內就寢，容易引起消化不良，甚至引發慢性腸胃疾病。
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