上次我們談到外食族高熱量的組合餐,

包括漢堡薯條可樂、義大利麵酥皮濃湯、排骨飯雞腿飯,珍珠奶茶,

吃著炸雞塊喝啤酒可樂等,接著這個話題,我們就繼續聊聊外食族怎麼健康吃。

 

炒飯這個全世界各國都會有的,非常家常的一道主食,

用一些蔬菜或肉丁肉絲或是海鮮料、雞蛋快炒出香噴噴的美食,

基本上看得出蛋白質、澱粉的質量應該夠了,

其實它的熱量還瞞高的,而且也缺乏纖維質。

要做鬆香粒粒分明的炒飯的基本功是把白飯冷藏2天後,

讓米粒中的澱粉老化,再去快炒就會很好吃。

但是一般餐廳根本沒辦法這樣做,大部分都是在煮白飯的時候,

挑選澱粉質少一點的泰國米或是其他品種的米,

也可以改用煮飯的時候加在米中的水分少一些,

就能煮出一鍋顆粒分明的白飯。

炒飯要香味足夠,起碼用2大匙的油爆炒肉絲和雞蛋,

再加上一碗白飯和零星的蔬菜,這盤炒飯的熱量就可高達750大卡,

是不是很驚人啊!依此類推炒麵的熱量也是很高的。

如果不吃炒飯炒麵而改吃燴飯或燴麵的話,

熱量會減少約50卡左右,但總熱量還是偏高的。

 

滷肉飯這個台灣道地美食,從北到南都有一批死忠的愛好者,

鹹香的肉湯淋在白飯上,要給它按上一百個讚。

一碗一碗下肚後,也發現腰圍跟著增加了,

仔細研究就會發現香嫩多汁的肉竟然很多都是肥肉,

無形中就吃下許多脂肪的熱量,肉汁裡醬油和鹽的成分也不少,

長期吃下來是造成肥胖、高血壓、心臟病、腎臟病的原因之一,

如果喜好這個味道就盡量減少淋在上面的肉汁,或是少吃幾餐吧。

 

一碗牛肉麵、榨菜肉絲麵或雞腿麵、排骨麵要吃飽並不難,

但是湯麵中的蔬菜量經常是不夠的,尤其遇到颱風期間蔬菜價格上揚時,

湯碗中只漂著一兩片青菜葉點綴,蔬菜量的太少了,

不妨到小菜區點一盤小黃瓜、竹筍、滷海帶、或是燙一盤青菜,來補充青菜的量。

日本拉麵在台灣受歡迎的程度,可能不輸給牛肉麵和切仔麵,

日本拉麵中的蔬菜有燙豆芽、竹筍、海苔片,總類總算多些,

數量還是不夠,通常點套餐時還會加一小碟牛蒡絲算是彌補一些量而已。

 

拉麵的湯頭是用許多骨頭和蔬菜敖煮8小時以上,湯汁香醇濃郁,

        但以營養學的觀點來談,是得到痛風的原因之一。

        嘌呤(通常會稱為普林)存在於內臟或肉類或豆類、香菇中,

        代謝分解後會產生尿酸,如果血液中的尿酸含量過高,則稱為高尿酸血症,

        有高尿酸血症的大多數人不一定會發生痛風。

        而尿酸在人體血液中濃度過高,

        在關節或肌腱組織中,形成針狀的尿酸結晶,

        就會導致身體免疫系統發出防衛動作,過度反應就會造成疼痛的發炎症狀。

        喜歡吃高熱量、高脂肪、高蛋白質的食物,

        又是經過長時間燉煮的湯頭,湯汁裡都帶著大量普林,

        再加上飯後的甜點是冰淇淋或霜淇淋,

        也是高熱量高脂肪的食物,就是誘發痛風的危險因子。

        吃一碗香濃的拉麵湯之後,記得多喝水做運動,

       讓尿酸在短時間內趕快排除一些,以免堆積過多,引發痛風就會痛苦不堪。

 

     高熱量高澱粉高鹽高油的食物,在消化代謝的過程中,

       會造成肝臟、腎臟和心血管疾病增加的機會,

       在中醫養生經典書籍「黃帝內經」中,早就告誡大家,

       飲食失衡是導致疾病和提早老化的重要原因之一。

       該怎麼吃對身體才有幫助,歷代的醫學養生經驗,我整理一下提供大家參考。

       1.     一餐裡吃過多的食物,會使胃的負擔突然增加,而引起胃痛、脹氣、打飽嗝,

              有時胃裡面的食物會回到口腔,因為胃酸逆流造成聲帶受損,

              嚴重的時候會有急性腸胃炎、胰臟炎、胃穿孔的情況發生,

              由此可知,暴飲暴食、或食無節制會造成無法彌補的傷害。

              以現代人的養生術語來說,就是吃飯七分飽,每餐定時定量,或少量多餐,

              這對維持腸胃正常功能,保持其工作的規律性是非常重要的。

       2.    飲食要有正常的規律,不要在過度飢餓或口渴的時候進食,

              在大飢或大渴時,一次吃了過多的食物或水,會讓胃承受過大的負擔,

              這時候應該是小小口慢慢吃或慢慢喝水,才能避免身體受到傷害。

              飲食也不要在時間還沒到的時候就先吃進一大堆的東西,

              理想的飲食時間安排是一天三餐,餐與餐的時間不要相隔太久或太接近,

              隨意進食容易打亂胃腸正常的消化規律。

       3.    如果沒有食慾或肚子不餓的時候,就不要免強吃東西,

              在不飢餓下吃進許多食物就會傷脾,不渴的時候喝進許多水會傷胃腸。

              一個人會不想吃東西甚至厭食,那就可能真的是不餓,會是生理的因素。

              若是身體的疾病而影響了神經系統或消化系統的功能,導致沒有食慾,

              這是屬於病理性的因素,也有可能是心理上的因素導致不想吃東西或厭食,

              總之,一兩天內不想吃就先不免強吃進東西,

              若是超過三天以上還是沒有食慾,不想吃點什麼那麼就該趕快看醫生治療。

              也可以做些運動、戶外活動、柔軟體操來消耗體能,提高進食的慾望。

              或是營造不同的環境,燈光改成有香芬味道的蠟燭,

              放些輕音樂,改變進餐時的氣氛,在菜色上多些變化,

              烹調出色香味具全的美味菜色誘發食慾。

       4.    三餐的攝取量也有所不同。

             人體經過一夜睡眠休息後,前一夜的晚餐都已經消化光了,

             早晨起來胃腸因空虛而感覺飢餓,早餐吃些軟質的食物比較好消化,

             飽足後就能精神振作的應付上午的工作。

             午餐時間到時適量補充豐富的食物,補足上午辛勤的工作所消耗的體力,

             但也不能吃的過飽,否則血液都集中在胃部,進行消化工程的時間過久,

             導致下午時段因腦部缺血而昏昏沉沉,降低了工作或讀書的效率。

             晚餐時間不可太晚吃或吃太飽,晚餐吃過多或太晚,

             或是吃宵夜,尚未消化完畢的食物停滯在胃內就寢,

             容易引起消化不良,甚至引發慢性腸胃疾病。

      5.     餐飲中的食物不可太冰涼或太熱,對身體都不好。

              每個人的胃喜歡食物的溫度是和體溫差不多的溫度,

              生冷的或冰涼的吃了過多,容易傷胃而引起腹痛或腹瀉,

              尤其是體質虛寒的人或兒童和老人都盡量少吃冰涼的食物。

              中醫的觀點認為冰冷的食物不僅傷脾胃,

              還會損及肺臟、氣管等呼吸道的健康。

              太熱和太辣的食物會傷咽喉和胃,

              過熱的飲食會讓食道管璧的細胞黏膜燙傷受損,

              多數食道癌的患者也多是麻辣燙的嗜好者,因此過冷過熱的食物都要注意一下。

 

       三餐飲食絕不可偏食,高糖高鹽高油脂都不好,過熱過冷也不可以,

       但也不可以過於清淡,尤其是過胖的人急於減肥,

       只把燙青菜、水果當正餐而缺少蛋白質的營養成分也是不對的,

       黃帝內經裡早就告訴大家,以全榖根莖類和豆類作為主食,

       再加入各種肉類、蔬菜為副食,飯後吃些水果幫助消化,

       這樣才能增進各種營養份的吸收,吃了也會更健康,

       所以希望大家注意一下自己的飲食方式,調整到最理想的境界,才能永保安康。

 

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