大地中,陽光、空氣、水和食物,提供人類得以生存的基本需求。

空氣中的氧氣成分進入人體呼吸系統,經過氧化作用轉換成細胞所需的成分,

在經還原作用排出,人體內在進行氧化還原的生理活動來維持生命的同時,

也是讓人體走向老化和疾病的過程。

在生理的氧化還原過程裡,會產生適量有益於身體機能的自由基,絕大部分是處在不安定的狀態,

使人體失去正常生化功能,且不容易清除,過量的自由基也會破壞或攻擊正常的細胞組織和器官,

導致細胞突變,造成慢性疾病或各種癌症,也是老化的原因之一。

 

自由基必然會產生,又關係到健康狀況,壽命的長短、和老化的速度,

要防止自由基的傷害,那麼就要強化體內的抗氧化能力。

不正確或不適當的飲食、菸酒、壓力、污染、紫外線等都是加速自由基激增的因素。

還好天然食物中含有豐富的抗氧化劑可以中和過多的自由基減少傷害。

  食物型的天然抗氧化劑就是大家常說的植物生化素,或是植化素,

天然食物中所含的植化素像葉綠素,葉黃素,胡蘿蔔素,茄紅素,花青素,類黃酮等,

都是大部分存在各式各樣的蔬菜水果中。

包括綠色的美生菜、羅蔓葉、青豆、西洋芹、綠蘆筍、青花椰、菠菜、豌豆芽,綠橄欖,各式香草葉等,

紅色蔬菜包括紅番茄、紅色甜椒、甜菜根、紅蘿蔔、櫻桃蘿蔔等,

黃色的蔬菜有玉米、黃色甜椒,

白色蔬菜有洋蔥、馬鈴薯、白色花椰菜、高麗菜等,

深色蔬菜多菇類、黑橄欖、茄子、紫色高麗菜等。

 

水果方面綠色水果有奇異果、檸檬、青蘋果、哈密瓜、綠葡萄等,

紅色水果有蘋果、西瓜、石榴、草莓等,

黃色的有芒果、木瓜、水密桃、杏桃、鳳梨、柳橙等,

白色水果有梨子、香蕉,

深色的有葡萄、櫻桃、藍莓等。

 

食物太多沒有辦法一一分類舉例,由剛才這些資料中可知,

大地賜給人類的食物有非常豐富的色彩,當我們把這麼多種的東西放在餐盤上時,

有著彩虹般的圖畫,這就是歐洲第中海地區的餐飲習慣,

開始用餐時會來一盤生菜沙拉,

裡面就會有許多不同種類不同顏色新鮮的蔬菜和水果搭配的生菜沙拉,

除了植化素種類多,也含有豐富的纖維質、維生素和礦物質,

生食的蔬果也有豐盛的酵素,可以幫助肉類或其他含蛋白質食物的消化,

因此地中海地區多樣化的飲食被認為是健康的,能延緩老化速度的。

 

地中海沿岸地區的國家有土耳其,希臘,義大利,法國南部,西班牙,埃及,摩洛哥等,

這些地區的風景、建物別具特色,是很多人夢想的居住地點。

氣候型態夏季炎熱乾燥,冬季溫暖濕潤,光線充足盛產許多農作物,

包括大麥小麥,各種蔬菜水果和橄欖樹,橄欖油是舉世文明的農產品,

更讓地中海飲食天增許多風味。

地中海沿岸國家的飲食,和一般歐洲飲食文化的差別不是特別多,

喜歡攝取大量的蔬菜、水果、榖類、根莖類、堅果和橄欖油。

大量攝取蔬菜水果的地中海區域的民族,得到胃癌和大腸癌的機率相對減少,

乳癌和攝護腺癌的比率也比其他地區低,因此建議大家一定要多吃蔬菜水果。

 

生長在台灣寶島,農作物品種多,我們在飲食的習慣上也要學學地中海地區的人,

每餐要有多種類的蔬菜,水果也不能缺少。

主食不要只吃白米飯白土司,可以每週有一半的時間,

改吃糙米飯、全麥麵包、地瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類當作主食。

 

用天然食物做料理外,歐美人也喜歡喝紅酒也就是紅葡萄酒來搭配各式菜餚,

紅酒是以紫色葡萄來釀造的,葡萄的果皮果肉甚至葡萄籽都有用途,

吃葡萄時會覺得葡萄皮有澀澀的感覺,那是一種天然的酚類物質,是一種強的抗氧化劑

 

葡萄整個顆粒釀酒,酒裡面就會含有葡萄多酚和白藜蘆醇這兩種抗氧化物質,

可以阻礙低密度膽固醇的氧化,預防心血管疾病的發生。

當低密度膽固醇堆積在血管內過多,或是代謝速度慢的時候,

就會在動脈血管璧上長出斑塊,妨礙氧氣分子的通行。

地中海地區的人都喜歡喝少量的紅酒所以心血管疾病比率也比較少些,

就是紅酒多酚和白藜蘆醇抗氧化的功效,但是喝酒過量反而會造成心血管疾病,

所以每天一小杯約30cc的量就好,絕不可超過。

 

如果不想喝葡萄酒的話,地中海地區的另一個飲食方式,

是把葡萄酒醋和橄欖油一起放在小碟子裡,拿原味麵包來沾著吃,

這樣同時可以吃到好的橄欖油和葡萄裡所含有的葡萄多酚和白藜蘆醇的抗氧化效果。

以濃縮的葡萄汁放在橡木桶裡發酵,就會釀製成葡萄酒醋,

通常也是歐美料理中一個重要的調味醬汁,生菜沙拉裡,

拿葡萄酒醋和橄欖油以13來調勻拌在各式沙拉中,

或是烤雞烤牛排時當醬汁沾著吃,都可以品嘗葡萄酒醋濃郁的香味。

 

至於橄欖油的食用方法,地中海地區的人拿特級冷壓橄欖油來當作沙拉醬汁,

或是燉菜燉肉盛盤後也淋一些在盤中菜上面,一邊品嘗食物的美味,同時照顧到健康。

怎麼說呢?橄欖油是單元不飽和脂肪酸,採用不加熱的烹調時,

就是得到好的脂肪酸的方法,把冷壓橄欖油淋在食物上來吃,

這樣可以減少低密度膽固醇在體內的含量,相對的就能預防心血管疾病。

 

許多人喜歡吃油炸的食物,油經過高溫加熱就會被氧化,產生過多的自由基在體內,

就容易導致各種癌症、肥胖、心血管疾病和失智症的發生。

不喜歡橄欖油味道的人,如果也想要得到好的脂肪酸,

可改吃我們本土的苦茶油,拿來拌飯或拌麵一樣可以得到相同的效果。

橄欖油裡的橄欖多酚也是一個好的抗氧化物質,但是它只存在初榨的橄欖油中,

可是卻被油脂廠商利用來大做宣傳,把混合多種不明成分和份量的植物油,

當成好的橄欖多酚由來販售,欺騙顧客的行為實在不可取。

 

想要得到優良油脂也可以從堅果中獲得,在生菜沙拉裡、吃優格時都可以放些堅果,

或是炒雞肉丁豬肉丁的時候放點堅果都不錯。

堅果當零嘴吃也可以,但是要注意不可過量,一天大約一湯匙的量就好,

否則過多時熱量會太高而變成肥胖了。

 

乳製品裡含有優良的蛋白質和脂肪,而脂肪的含量也不少,

在此則建議喝低脂牛奶或以低脂牛奶做的優格及其他乳製品,以免因脂肪過多增加了熱量。

地中海飲食還有一點特色是,每一週的蛋白質食物來源,

以海鮮類、魚類、家禽類,蛋和豆製品居多,

紅肉裡的牛肉和羊肉所含的飽和脂肪酸比較多,容易增加心血管疾病發生的機率,

每一星期吃一至兩餐就好,

相對的海鮮類食物,可以攝取比較多的不飽和脂肪酸,

也請記得多以清蒸水煮或烘烤的烹調方式,少油炸,才能保護心血管,對健康更有幫助。

同時也提醒大家,所有的食物都不可過量,以免造成反效果。

 

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