我們的單元談的是營養與健康,經常討論到要吃什麼食物才會健康,

食物中的營養素種類有蛋白質、脂肪、碳水化合物,維生素和礦物質,

而礦物質是大自然的產物,怎麼會在人類的身體內呢?

人體必須的礦物質成分有哪些?對身體又有什麼影響?

所以今天我們來認識身體內所需要的礦物質有哪些?

 

大地的食物來源有五穀根莖類,各種豆類,堅果種子類、

海中魚蝦貝類和海藻植物、陸地的雞鴨豬牛等、以及各式各樣的蔬菜水果,

每樣食物均衡攝取就可以獲得五大類營養素,其中礦物質成分的主要來源,

是來自於土壤中,海水中或是火山礦鹽內,經由各種植物或動物有機轉換後,

留存於所有動植物體內,人類直接食用蔬果或動物性食物,間接就可獲得必須的礦物質成分。

 

土壤中的礦物質被植物吸收的方式有兩種,

一種是由植物根部吸收已經被微生物分解了,可直接吸收的礦物質。

另一種是藉由根部周圍的微生物細菌等,產生酵素分解礦物質再被植物吸收利用。

近百年來地球上的人口不斷增加,土地上種植的農作物需求數量大幅增加、

又沒有足夠休耕時間、也過度使用化學肥料和灑農藥、氣候變遷影響土質等因素,

使得原本土壤內的豐富礦物質已經消耗殆盡,

土壤中能供給植物礦物質的途徑更加的困難。

根據一些調查發現,現在各種飲食植物中的礦物質含量,

是50年前的1/5而已,因此想要從蔬菜水果中得到足夠的礦物質是非常的困難。

 

飲食中所獲得的礦物質的來源,也會受各地地理環境、食物種類、攝取食物的習慣不同而影響。

人體需要的礦物質有兩大類:

一類是需求量比較多的巨量礦物質,它的成分有鈣、鐵、鎂、鋅、鉀、磷、鈉等,

另一類是需求量比較少的微量元素有銅、錳、硒、碘、氟等。

每種成分都是微量,但卻不能忽視它的存在。

這些都是構成人體組織、維持正常的生理功能和生化代謝等生命活動的主要元素。

礦物質在體內参與許多重要功能,

如:神經傳導、消化吸收、血液運送、骨骼成長、泌尿排泄、生育繁殖等各種生化反應,

當人體缺少足量的礦物質時,各種代謝功能變遲緩,免疫力下降,各種疾病就會接踵而來。

礦物質雖重要,但是必須要和體內的維生素聯手,

相互合作才能讓細胞組織發揮最大的功能,如果缺乏其中一種或是很多種,

會讓身體的各種功能受到各種不同程度的影響。

接下來我們來談談各種礦物質在體內所扮演重要的角色各是什麼。


       
鈣是存於人體中含量最豐富的礦物質,

大約有99%的鈣質以磷酸鈣的形式貯存於牙齒和骨骼中,

維持骨骼強健和牙齒健康,體內鈣質的量足夠,有助於減少骨質疏鬆症的發生。

剩下1﹪的鈣,則存在軟組織,血液與體液內,進行其他重要的功能。

神經系統的刺激傳導、肌肉收縮生長、血液凝結、維持心臟規律的跳動、

調節荷爾蒙的分泌、改善失眠狀態等,這些生理機能都需要鈣質的介入才能達成。

因此體內缺鈣時,神經傳導失調會變得緊張,無法鬆弛下來,導致夜晚不易入睡而失眠。

飲食上從含鈣質多的食物,包括牛乳和各種乳製品、豆類、大豆、深綠色蔬菜水果、魚和堅果等來攝取,

膳食中的鈣質會經由小腸吸收後進入體內,若要提供鈣質吸收率,

還需要攝取充足的蛋白質、鎂、磷和維生素D。

減少或降低鈣質吸收的情況,則是會發生在飲食中吃了過量的酒、咖啡、太甜的食物、過多含磷酸鈣的添加物加工食品,

此外,缺乏運動和壓力也會造成鈣質的流失。

停經的婦女比較無法從食物中獲取足夠的鈣質,即便吃下足夠鈣質量的食物,

吸收力也比較以前下降,比較會出現骨質疏鬆的症狀。

成長中的青少年、懷孕的婦女和哺乳的媽媽都特別需要增加鈣質的攝取量。

鐵  

鐵是維持生命的主要物質之一,它是人體內製造血紅素和血紅蛋白的主要物質,

血紅蛋白的功能是負責將氧氣透過血液輸送到身體各處,

如果缺少了鐵,身體就沒有辦法製造出血紅蛋白。

鐵也是肌紅蛋白不可缺少的成分之一,它能將氧氣儲存在肌肉中的色素,

因為在心臟跳動時,肺部組織可增加氧氣的攝入量,若是體內鐵量不足時容易造成貧血,

一旦氧氣供應不足,細胞所需能量供應不足,

就會造成免疫力下降、也容易疲倦或有心悸的情況發生,而使得工作能力和運動耐力下降。

如果腦部供氧氣不足時,思緒無法集中及健忘,

如果是在學習中的兒童或青少年,就會影響學習能力及注意力下降,

嚴重的話還會有智力不足或行為出現障礙的現象。

懷孕婦女鐵量攝取不足,容易發生早產或是胎兒體重不足。

過量的鐵質堆積在體內也不好,

如果堆積在肝臟影響排毒功能,會導致慢性肝炎或肝硬化。

如果堆積在心臟使得心血管收縮立下降而導致心臟衰竭。

如果堆積在骨髓,就會使造血功能下降。

有些人發現貧血時,就會吃些雞血豬血或內臟來補充鐵質,也可能到藥局買鐵劑來補充。

引起貧血的原因有缺鐵、缺維生素B群中的葉酸或B12,

這時應再做更詳細的血液檢查,驗出是缺乏哪一種成分所引起的,

需經過醫師診斷後開立處方簽再服用。       

人體所需攝取的鐵,實際上只有8%被吸收而進入血液中,其他大部分都在製造血紅素。

血紅素在血液中每隔120天就會更換新細胞時被循環利用。

鐵是促進β-胡蘿蔔素轉化成維生素A的重要媒介,也是維生素B群在代謝過程中必須的物質。

富含鐵質的食物有豬肉牛肉及其內臟,牡蠣貝類、蛋黃、鷹嘴豆、扁豆、海帶和各種海藻、

葡萄乾、黑棗等都含鐵質多,鐵質的吸收利用要有適當的酸性環境才能增加利用率,

維生素C可以提高身體對鐵質的吸收。

如果有慢性腹瀉、胃酸缺乏、腸胃機能障礙並服用制酸劑的人,更應增加鐵與維生素C的攝取。

 

 

是構成骨骼和牙齒的重要元素,存在於所有的細胞中包括血液、血清、肌肉,神經系統等,

它幾乎參與所有身體內生理上的化學作用,磷與鈣結合後,

大多數也存在於骨骼和牙齒中,促進牙齒和牙床的健康。

磷也是細胞核蛋白質的主要物質,對於神經組織極為重要,

使心臟有規律的跳動,維持腎臟正常機能及傳達神經刺激的主要物質。

磷能協助人體內的食物,脂肪和澱粉的代謝,釋放能量與活力。

磷需要維生素D和鈣來維持磷的正常機能,也就是說磷跟鈣的代謝,關係非常密切,

飲食中鈣和磷的比例,會互相影響兩者的吸收及排泄,

體內的鈣和磷應該要維持最佳比值,多一點少一點都不好,這樣才能運作良好,

磷和鈣的比例適當,可以讓骨骼發育良好。

如果醣類和脂肪的代謝增加時,血清中磷的成分就會增加。

如果有副甲狀腺機能亢進症的人,磷會大量流失,應足量補充攝取。

磷的這個成分,存在於各種食物中,一般人不用擔心缺乏的問題,反而要擔心會過量。

因為在食物中的雞鴨、豬牛肉類、魚類、沒有去除麩皮或外皮的五穀雜糧類、堅果種子、牛奶中都會有,

就連各種加工食品中的添加物也含有磷酸鹽的化合物,間接就會攝取到磷了,

若是常常吃加工食品,磷就不知不覺容易在體內造成過量,就會產生低血鈣引起手足抽搐。

缺磷的話會生長會減緩,增加細胞鉀、鎂、氮的流失而影響細胞功能。

磷的吸收不足(驗血時血清濃度指數低於1.5mg)會造成佝僂病和骨質流失、肌肉病變萎縮等症狀。

所以還是各種食物平均攝取,少吃添加物比較健康。

 

鈉是身體內的重要元素,與鉀共同幫助身體維持正常體意的平衡。

每一個細胞之外被液體包圍,就是細胞外液。

細胞的營養由微血管滲入細胞外液,而細胞內應該排出的代謝廢物,則由細胞內液滲出細胞之外。

鈉是細胞外液的重要成分,鉀是細胞內的重要成分,

鈉和鉀都會跟氯結合,藉由滲透壓內外交換來維持體內水分的平衡。

鈉在體內維持正常發育過程中缺少的成分之一,飲食中只要吃到含有食鹽的菜餚或零食,

就會有鈉的來源,然而攝取過量的鈉就會導致鉀的不足,經常過量的攝取鈉就會導致高血壓。

食物中鈉的來源,天然食材中,以海中的魚類、甲殼的蝦蟹和貝殼類,

以及海帶海藻等植物中含量比較多。

除了食鹽之外,味精、醬油、黑醋、番茄醬、沙茶醬、黑胡椒醬等,

許多的醬料中都含有食鹽也是鈉的來源。利用食鹽來醃漬的蔬果或臘肉香腸火腿等也都含很多的鈉。

含更多鈉的食品,像泡麵、洋芋片等都應注意一天的總攝取量不可超過2400毫克。

鈉的成分過量擔心會有高血壓、心臟病和腎臟病。

不足的時候也要特別注意,特別是會發生在運動或勞力工作後,因流汗而出現疲勞、虛弱的症狀,

適量補充電解質水就可調節體內鈉的平衡,

而大量流汗後又沒有喝水及電解質水,常會發生中暑、抽筋、熱衰竭,甚至死亡。

運動後一定要補充水分,大量流汗後要喝一些電解質水或運動飲料來維持捺和鉀的正常。

 

在體內的份量也很重要,分佈在肌肉、神經、血球裡,鉀和鈉共同作用,

調節體內水分的平衡,讓血壓正常心臟規律跳動。

若是有高血壓的症狀出現時,醫師大多會開利尿劑來排除體內過多的水分,

減低鈉的含量以達到降血壓的目的,同時卻也造成鉀的流失。

鉀和鈉的平衡失調時,會損害神經系統和肌肉的機能。

平常飲食種類均衡不容易導致鉀的缺乏,如果有低血糖現象、經常性腹瀉

或是絕食的人比較會有鉀流失導致不足的情況發生,

缺乏鉀或是攝取量不足,會出現高血壓和心律不整。

體內低鉀的時候,鈉就會帶著一些水分子進入細胞內,形成水腫的狀態,損害肌肉及結締組織。

飲食中綠色蔬菜是最容易攝取的來源,香蕉和柑橘類水果中含量也不少,堅果黑棗葡萄乾裡也很多。

 

鎂 

也是個重要的礦物質元素,在體內的需求量僅次於鈣和磷,

大都存在於骨骼、牙齒、肌肉裡,它主要作用於調節生理機能,維持體內酸減平衡。

另外幫助骨骼和蛋白質的製造,肌肉中能量的釋放以及體溫的調節。

鈣和鎂是調節心跳和肌肉收縮的兩個主要對抗力量,

鎂負責鬆弛血管,鈣負責收縮血管,防止鈣質在血管璧中沉澱,促進血管和心臟的健康,

當鎂缺少時,在心血管方面就會出現高血壓、心律不整的症狀。

鎂對於神經傳導也很重要,當體內的鎂少量缺乏的時候,

人會變得容易緊張、生氣或是有憂鬱的傾向,

缺乏的量過多,大腦思考會受影響,甚至精神錯亂,產生幻覺。

一些女生會在月經來潮前,出現情緒不穩,容易生氣的現象時,

趕快多吃一些含鎂比較多的食物來緩解,有香蕉、堅果、

含有麩皮的全榖根莖類或深綠色蔬菜、芽菜類,綠豆芽黃豆芽等。


 

是人體中需要量非常少的礦物質元素之一,但是份量卻非常重要。

硒是一個重要的抗氧化劑礦物質,是榖胱甘肽過氧化物酶的部分元素,

可保護身體組織免受自由基的傷害,減緩老化、組織硬化,甚至演變成癌細胞。

硒能和體內的有毒重金屬汞、鎘、砷結合後排出體外。

吃油炸過的食物時,油脂受氧化在體內產生過多的自由基,

就必須多吃含硒的食物來排除過多的自由基。

硒缺乏的時候,免疫系統的功能也跟著降低,比較容易引發一些身體的不適,

肝功能降低、頭皮屑多、頭髮光澤暗沉、皮膚膚質差、肌肉組織僵硬等未老先衰的情況。

有些研究報告指出,男性需要攝取硒的含量比女生多,

因為供給體內的硒大多數都儲存在睪丸和輸精管中,硒的量足夠就比較能預防攝護腺癌。

女性更年期或是孕婦,哺乳的婦女應該比一般人攝取更多的量。

吸煙者或長吸二手菸的族群更應該多吃些含硒多的食物,

綠色花椰菜、蕃茄、洋蔥、蒜頭、海鮮食物、全麥麵包饅頭或糙米飯、雞蛋或動物內臟。

以優質土壤所種的蔬菜水果所含硒的量就比較多,若是貧脊的土壤所種的植物,硒含量就少很多。

 

礦物質的種類非常多,無法一一介紹,而我們的飲食中又不可缺少,

有些時後身體不舒服也不一定要吃藥才能康復,各種礦物質具有預防的功效,

還是希望大家能夠均衡的飲食,各種蔬菜水果和肉類海鮮食物或豆類都要吃,就能減少疾病的發生。

 





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