沒有電燈的時代,太陽下山後就早早睡覺,古代人的生活習慣一定就是「日出而作,日落而息」,

即便動物也如此,除非是夜行性動物或趕夜路的人。

而三更半夜正是睡得香甜的時候,現代人當華燈初上時正要享受夜生活或是工作夜歸的下班族。

早睡早起身體好的生活習慣,在現代社會中幾乎是一件不容易做到的事,

除非病到膏肓才願意改變生活作息,然而有些人卻想睡又睡不著。

人的一生中,睡覺大概佔了三分之一的時間。

睡覺,是每個人每天都要做的一件事,它的重要性不輸給飲食和運動休閒。

中國有句古話:一日不睡,十日不醒。也就是說:一個晚上沒有好好的休息睡覺,用十個晚上的睡眠都難以補回。

正常規律充足的睡眠能儲備能量,提高身體的免疫力,疾病中復原快速健康狀況較良好。

如果長期睡眠不足,生理時鐘錯亂,體力下降,臟器機能也跟著減退,新陳代謝功能失調,

體內許多應該排出去的廢物不能排出而堆積在各處,

遇到細菌或病毒入侵時抵抗力不足,各種疾病就會不斷產生。

所以說:每天睡得好,八十不見老。


睡眠時間多寡不僅對成年人重要,對兒童和青少年更重要。

睡眠時間需要多少也會因人而異,人生的每個階段也不太一樣,剛出生的嬰兒每天睡眠需要16小時以上,

隨著年齡的增長,睡眠時間就減少,很多年長者一個晚上的睡眠時間大概不超過8小時。

我們的身體在白天工作一整天之後,晚上就應該休息修補體力,

中醫師說,晚間十一點到子夜一點是膽經修補復原期間,子夜一點到三點是養肝造血時間,

如果能在晚上十一點就進入睡眠狀態及達到熟睡期的話,身體造血效率最好,睡得好睡得飽身體就更好。


有一句諺語說:一眠大一寸,兒童在睡眠時身體除了同樣要擔負造血和組織修復的工作之外,還要進行身體的成長。

夜間睡眠時,內分泌會比較旺盛,自然可以幫助身體和腦力的成長,所以寶寶的確是越睡成長越快

睡眠對於兒童成長和發育有著密切的關係,良好的睡眠是兒童最重要的成長要素。

現在許多父母自己都晚睡,小孩也跟著晚睡,

睡眠不足時,造血功能較差容易導致氣血不足,

白天時大腦得不到足夠的血液和氧氣,上課就昏昏沉沉,注意力無法集中,讀書效率就不好。

睡覺是為了要恢復體力養精蓄銳,充足的睡眠不僅對一般人很重要,

對病人來說更重要,睡得好才有精神和體力跟病毒作戰,病情自然恢復會比較快。


古代沒有鬧鐘,天剛亮公雞啼老老少少就自動起床開始幹活。

怎麼會太陽出來後,腦筋變清醒再也睡不著,除非生病了,也少有人睡回籠覺。

我們身體裡的生理時鐘自動就會調整生活作息,每當太陽出來天色漸漸明亮,陽光從窗戶照進屋裡時,

眼睛的視網膜接受到陽光的訊號,透過視神經系統傳送到大腦下視丘中的視交叉上核,

這個視交叉上核就是控制我們白天工作晚上睡覺的生理時鐘的控制中心。

當視交叉上核得知太陽出來了,就準備讓身體慢慢甦醒,於是發出命令到大腦更深層的腺體叫松果體,

松果體就讓會引起睡覺的褪黑激素荷爾蒙的分泌開始要減少了,身體就會開始逐漸恢復到清醒的狀態。

當太陽下山天色變得昏暗時,眼睛接收到太陽的光源減少了,

這時生理時鐘的控制中心再度向松果體發出訊息告知,晚上該睡覺應該要增加褪黑激素的分泌量,好讓睡意漸漸形成以便進入夢鄉。

就這樣周而復始,生理時鐘每天自動調整讓我們過著規律的生活習慣。

一旦固定起床時間上班上課,到了假日想多睡一會兒都會自動醒來,就是生理時鐘與光線、睡眠間微妙的關係。

所以假日想多睡一會兒,睡前就要把不透光的窗簾布拉緊密減少陽光進入屋內刺激眼睛接受光源,

或是帶眼罩遮蔽陽光,來延後起床時間。


褪黑激素在青春期達到最高峰,隨著年齡增長,分泌量開始下降減少,

所以年長者夜晚不容易入睡,睡眠品質變差,就是褪黑激素減少的原因。

年紀大了褪黑激素下降,睡眠品質變差,細胞修復能力也會變差,

如果能夠維持褪黑激素的濃度,讓睡眠品質提升,

身體的器官能有更多的時間來恢復與修補,老化的速度就可以減緩些。

失眠的人吃了安眠藥後,醒來可能還會有嗜睡或頭腦昏沉的副作用。

褪黑激素是人體自然產生的物質,和安眠藥的作用不同,

吃了之後睡醒就會精神好,如果有出差旅遊到歐美會有時差困擾的人,可以借助褪黑激素來調整睡眠時間。

有些保健食品業者會建議服用褪黑激素代替安眠藥幫助入睡。

但是大部分失眠的人是因為壓力大或焦慮的問題導致的,服用褪黑激素的的效果很有限。


自從有了電燈,電視和電腦之後,許多人的睡眠問題也隨之產生,

又加上工作、上課、娛樂的因素,熬夜的人越來越多,長期睡眠不足已是現代人的通病,

想要好的睡眠品質還是要從調整生活作息開始,

晚間十點以後盡量不要看電視電腦,減少光線的刺激,讓大腦視丘的松果體能正常分泌褪黑激素,才會有睡意產生。

臥室內各種電器產品開關處有小光點的就把插座拔掉,最好也不要有夜光燈,

如果需要有夜光燈的話,就盡量裝置在房門外,讓光線間接進入房間。


睡眠品質不好的人,早上少睡回籠覺,下午少睡午覺如果需要小睡片刻,瞇一下不超過半小時。

平日白天盡量參加活動,輕度運動或打球游泳都可以,比較劇烈的活動盡量安排在早上,

晚上不要去慢跑或是消耗體力的運動,這會讓血流速度變快心跳加速,反而不容易入睡。

家中小朋友不容易入睡的,晚上不要玩得太瘋狂,過度亢奮、情緒激動,會睡不著或睡不安穩。

晚上在家看電視聽音樂看書等靜態活動,讓情緒安穩就會比較好入睡了。


從飲食方面也有一些食物可以幫助睡眠,大腦製造褪黑激素的原料是色胺酸和血清素,

牛奶裡含色胺酸的成分比較多,睡前一兩小時喝一杯對入眠有幫助。

褪黑激素需要維生素B6合成,因此也要補充維生素B6食物,或是吃維生素B6保健品。 

動物食品是維生素B6的優良飲食來源。

植物性食物裡,五穀根莖類、豆類及堅果類也是維生素B6的良好飲食來源,

蔬菜中的菠菜、綠花椰菜、白花椰菜、蒜頭,水果中的香蕉、芒果、奇異果、小番茄等也含有豐富的維生素B6。


還是要提醒一下,下午不要喝咖啡和濃茶,菸酒也會降低褪黑激素的分泌。

從生活作息和飲食方面調整,來改善睡眠品質,加上適量的運動,心情的調適,

睡前用溫熱水泡泡腳放輕鬆,消除疲勞,十點多就上床就寢,這些可以提高睡眠效率的方法,希望對失眠者有所幫助。



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