今天我們來談談肌肉的保健
肌肉不是吃的雞肉，而是我們身上的肌肉。
別以為身上的一堆肉有甚麼好說的，這可是關係到我們年老時，身體是否健康的重要關鍵。
首先先來認識肌肉。
肌肉是由無數的肌肉纖維所組成的，細胞中的肌肉纖維直線排列成一束一束的肌束，
這些肌束聚集再一起形成肌肉。許多呈紡錘型的肌肉束，分散遍布在肌肉裡。
當肌肉纖維收縮時長度變化，讓肢體有許多不同的動作，
而肌肉系統的收縮還跟神經系統和骨骼系統有著密切的關聯，和稱為運動系統。
人體身上有三個構造不同的肌肉型態：
一個是骨骼肌，一個是平滑肌，另一個是心肌。這三種肌肉，都有它特定的結構和功能，
去應對要擔當的任務，每個肌肉收縮的功能、目的、速度、時間卻都不一樣。
骨骼肌是控制身體活動動作及維持身體體態的肌肉群，肌肉的中間膨大，兩端較尖細。
每個部位的骨骼肌的形狀和大小都不相同，也都有特定的功能，特定的神經支配以及起始點與附著點。
全身骨骼肌肉占男性體重的40-42％，女生體重的25-30％。
平滑肌的肌肉纖維主要形成血管壁、氣管、消化系統、生殖系統、泌尿系統等中空器官的管壁，
這些器官的平滑肌的運動，並不受大腦意志力的控制。
心肌是只出現在心臟構造的肌肉，也不受意志力的控制。
肌肉的收縮帶動了身體的各項活動，走路、跑跳、蹲下站立、搬東西等肢體活動，
其實它更重要的是參與身體很多的生理活動，血液循環、維持體溫、保護器官等。
身體由心臟運送到全身的血液，完成全身循環功能，
還必須藉著肌肉的力量才能完成，每個肌肉不斷的收縮擴張，讓血液從回心臟內。
所以肌肉也是身體的發熱來源，如果體溫偏低，可能會導致免疫力下降而生病，甚至引發癌症。
肌肉收縮功能不佳時，血液循環也會變差，手腳末梢無法得到新鮮良好的血液，就容易會手腳冰冷。
肌肉收縮良好，讓血液循環狀況也好，也能讓血壓有穩定的狀態。
平日少運動的人，體溫偏低，體內的水分和毒素堆積多排不出去，可能就會引起肌肉痠痛、關節炎疼痛等症狀，
如果適時地做些運動或是泡熱水澡，讓體溫上升一些，
部分毒素藉由流汗或加速循環而排出體外，身體的一些小毛病症狀就會減輕了。
我們講肌肉，大部分談的都是手臂上身體上腿上的肌肉，
我們的腹腔內也有許多肌肉執行重要的工作，就是保護腹腔內的各個器官。
胸腔裡的心臟肺臟有肋骨保護，不會被撞擊，
而腹腔內有胃、小腸大腸、腎臟、子宮卵巢沒有特定的骨架保護，就由肌肉來固定，
以免跑步或運動時，這些器官在腹腔內互相撞擊。
如果腹部肌肉群較薄弱，就會由囤積的脂肪來代替肌肉的工作，
而脂肪太多卻會增加腰圍也增加了心血管疾病的危險性，
因此作一些腹部運動才能增強腹肌，減少脂肪囤積。
最近醫學的研究發現，肌肉的發達與否，跟健康有著密切的關係，尤其對老年銀髮族來說更是重要。
以前許多老人家少運動，身上的肌肉越來越少，骨質流失彎腰駝背，都還以為是正常現象，
現在老人醫學的診斷中，發現肌肉流失的情況嚴重時，會走路變慢，容易跌倒，
坐在椅子上或床上，站起來需要用手撐起旁邊的椅背或扶手才能站立時，就是肌肉耐力下降的肌少症。
尤其是70歲以上的老人，肌肉流失的速度更快，年長者若出現肌少症，
一旦生病臥床，可能就不容易恢復到之前正常的生活，也許就一直臥床到終老。
肌少症不僅銀髮老年人要注意，中年人年輕運動不足的也會有肌少症的危機，
經常躺在沙發或床上家看電視玩電腦，吃的多運動量不夠的肥胖族，得到各種慢性病的風險就比較高。
以前的預防醫學都以防範高血壓、高血脂的心血管疾病和糖尿病腎臟病為主，
近年來老人預防醫學也重視肌少症的危險性。
許多老人家因為牙齒脫落或蛀牙，吃肉類的時候容易塞牙縫，就盡量少吃肉，
又不敢看牙醫怕痛不治療，吃飯時簡單的以醬瓜配稀飯或是鹹粥什錦麵果腹，
長期下來營養不足，身體變得虛弱，活動力較差，走路不穩怕跌倒，
也不愛出門，在家裡也少活動運動，逐漸出現肌肉量流失與強度不足的問題。
以前中國人的觀念，養兒防老，希望年邁時有兒孫相伴照顧，
但是現在兒女們為了工作生活忙碌自顧不暇，年長的父母就得自立自強，
照顧好自己減輕子女的負擔，自己身體顧好，老來也才能有好的生活品質。
隨著身體的器官和細胞的老化，這個不可逆的現象，可藉著多運動強化肌肉的功能來延緩老化。
每日適量的運動，無形中就會變瘦一些，有三高毛病的人，不用多久的時間就可以看到改善的效果。
運動後腰和背肌肉的力量增強，就不會彎腰駝背也就不容易有骨質疏鬆。
大腿的肌肉強化，還可以經常外出旅遊欣賞風景，
多參加各種活動，還可活化大腦增加記憶力、改善老人憂鬱症及失智症，
不論對自己或子女都好，精神好體力好看起來也就比同齡的人更年輕有活力，也達到凍齡的喜悅。
每個人的體力不同，剛開始也不需要像年輕人那樣到健身房做劇烈的運動，
就從慢走開始也無仿，有心得和體力後再漸漸進展到慢跑或快跑。
爬山，騎單車、游泳都好，運動的量要讓身體稍微有點流汗又不過度的喘，持續有規律的養成習慣才是永久之道。
運動時要注意觀察腿部和膝蓋的負荷力，如果隔天起床感覺肌肉痠痛，就是運動量過度，
做個冰敷輕輕按揉緩減痠痛，休息一兩天復原之後，
適量調整運動方式和運動量，重新開始運動習慣，找到適合自己的就持續做下去。
衛生署推動運動333法則，就是每周至少運動3次，每次至少30分鐘，每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上，
333運動法則不分運動的種類，每種運動都可以採用這個原則，
如果持續三個月以上，可以提高身體的免疫力，有效的預防疾病，也可達到減肥的目的。
運動前不要空腹就去，先吃一些東西墊肚子，吃飽後一小時內也不要劇烈運動。
不是過度肥胖的人，可以在運動後半小時，吃一些高蛋白質的食物補充體力。
需要長肌肉或維持肌耐力的人，飲食中熱量和蛋白質的攝取必須足夠，
不能只靠澱粉或碳水化合物的食物來增加熱量。
世界衛生組織的建議，每人每日每公斤體重基本上應攝取一公克的蛋白質，
如果是要改善肌少症，則需增加到每公斤體重需攝取1.2-1.5克的蛋白質量才夠，
尤其是有必需胺基酸多的食物最好，如雞豬牛的瘦肉部分，魚肉海鮮，黑豆黃豆，牛奶及乳酪製品等，
這些蛋白質食物應分配在三餐中食用，而不是早餐少吃，晚餐大量吃。
除了蛋白質外還要補充足夠的熱量，最怕食量太少，身體把蛋白質分解後，
拿來產生能量而使肌肉消瘦，對年輕肥胖者還可以，但是有年紀的長者千萬不能讓肌肉流失過多。
每個人都將會面對老化的問題，唯有平日注重保養，全方位都顧及才能遇到疾病來襲時安然度過。
由於醫藥的技術都相當進步，營養豐富的程度也比以前好很多，才能壽命延長，
但是也要活的健康才能幸福快樂，今天講的肌少症算是比較新的概念，
希望大家在享受飲食的樂趣之外，還要注重運動帶來的效益。
留言列表
好友 