豆類是一種廣泛被攝取的食材,自從有農作物種植以來,豆類就是重要的產物,

不只東方人常吃,連歐美、中東、非洲,南美洲、墨西哥等地區,各有不同品種的豆類可供食用,都把豆子當作重要的食物來源,

豆類容易種植繁殖,乾燥後好收藏方便攜帶,不容易腐敗,美味營養,容易烹煮,

適合各國家地區做出許多好吃美味的料理,還被當作是窮人的肉食。

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中國的醫學書〝黃帝內經〞裡就提到,五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充。

首先講到的就是五穀,五穀有甚麼呢?一般是指「稻、黍、稷、麥、菽」。

稻指的是稻米、糙米;黍指的是黃米或玉米;稷指的是小米;

麥指的是大麥、小麥、蕎麥、燕麥等麥類;菽指的就是一般豆類,例如大豆、綠豆、紅豆等;

 

   今天我們所談的豆子的種類,大致可分為新鮮豆子和乾燥豆子。

新鮮豆子有四季豆、豇豆、甜碗豆、毛豆、蠶豆、皇帝豆、花生,這些大都現採烹煮,豆子和豆莢都可以吃,

大家喜歡吃的毛豆,就是從黃豆種出來的。

乾燥的豆子,種類就多些了,黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆、米豆、紅豆、綠豆、花豆、花生。

而豆類又可以分為含蛋白質和脂肪較多的黃豆、黑豆,

及含澱粉多蛋白質、脂肪少的紅豆綠豆扁豆鷹嘴豆這一類。

 

   中醫書上提到豆類有補益氣、健脾和胃的功能,身體虛弱的時候多吃一些就可以增強體力,

以現代科學的觀點來看,就是豐富的蛋白質所提供的營養。

不只黃豆營養豐富,黑豆和紅豆也不錯,其中所含的花青素和胡蘿蔔素都比黃豆還多。

 

    豆類近年在營養學資訊裡,常常被提起應該多多食用,因為它是高蛋白質低脂肪的食物,可

以減少心血管疾病和癌症發生的機率,建議可以取代肉食性動物蛋白質的來源。

所以豆類蛋白質取代紅肉,可以避免飽和脂肪攝取過多,

還能得到更需要的纖維質,維生素、礦物質和各種植物生化素。

纖維質在體內可以幫助提升高密度脂蛋白濃度也就是好的膽固醇濃度提升,降低低密度脂蛋白也就是壞的膽固醇濃度降低。

研究發現動物性的食物大都有膽固醇,食用過多血液中膽固醇濃度就會升高。

每天攝取半杯的豆類食物取代動物性蛋白質來源,不但可以降低血中膽固醇濃度,也可以降低血中三酸甘油脂的濃度。

如此一來就可減少心臟血管的負擔。

 

   豆類的蛋白質種類多,含有人類所需的多種必需胺基酸,

其中含有豐富的離胺酸卻缺少甲硫胺酸,而穀類中含有豐富的甲硫胺酸,但通常缺乏離胺酸,

但是穀類與豆類同時攝取,就能互補缺少的胺基酸,也就等於攝取到高品質的完全蛋白質。

   

豆子雖好,但是有些人吃了容易脹氣,那是在製作處理的方法不恰當所造成的。

乾黃豆中含有皂素,這是一種類似肥皂的防禦物質,曾經自己煮豆漿的人就會發現,煮豆漿到最後的階段會起泡泡,這就是皂素。

皂素大多在黃豆皮內,做豆漿的時候要有充分的時間把豆子泡軟。

先把黃豆洗乾淨,加水浸泡一小時後,倒掉浸泡水,再換新的水,中途多換水,

讓皂素的成分盡量被稀釋流出,浸泡豆子最好要足六小時到八小時,

夏天的時候,泡豆子的水容易發酸,就放冰箱裡冷藏,冬天室溫在15度以下時,可以放外面。

浸泡6-8小時候,可以看到一點點發芽的狀況,就把浸泡的水再倒掉換新的水,

放進果汁機內打成生的豆漿水,過濾豆渣在煮成香濃好喝的豆漿。

這樣的豆漿雖好喝,但是把豆渣內所含的營養成分都丟棄了。

 

現在我們來用另一種方式做豆漿,把浸泡6-8小時的黃豆,倒掉浸泡的水,放在電鍋內鍋裡,

再加水量淹過泡軟的黃豆約一公分高,放入電鍋中蒸一小時,這時候的黃豆是軟綿的,吃的時候就不容易脹氣了。

把蒸好的黃豆水倒掉,把豆子放在保鮮盒內放進冷凍庫內冰凍,

早餐或是想喝豆漿的時候,隨時解凍,再加熱水煮滾就可以放在果汁機內打成豆漿。

 

   以全豆的方式打豆漿,口感不像傳統的豆漿來的清爽,但是可以喝到香濃的豆漿味,

更重要的是連黃豆的纖維都一起攝取,是從全實物的概念來攝取營養。

自己打全豆豆漿,不只用黃豆,還可以加入蒸好的黑豆,就有更豐富的營養,

此外也可以放入蒸熟的五穀飯或麥片,也可以加入蒸熟的薏仁、南瓜或地瓜,

不同的食材就有不同的風味,大家不妨嘗試看看。

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   黃豆除了做豆漿之外,其他的加工產品還真不少,豆腐、豆干、豆包、豆腸、百頁、豆皮等,

這些基本食材就可做出幾百種美味佳餚,卻是歐美人變不出來的,

黃豆黑豆還可以做繁雜的醬油、味噌、納豆、豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐。

黑豆的加工大多以醬油為主,黑豆豉是利用黑豆做出來的發酵調味品,具有特殊風味。

   

豆子除了黃豆黑豆以外,我們常吃的以紅豆綠豆較多,而且大部分都是拿來煮甜湯、稀飯、或搭配薏仁作甜湯,

也可以煮爛了之後做成豆沙當作點心的材料。

紅豆有利水消腫、清熱解毒的功效,這兩年許多女生流行喝紅豆水,號稱能消下半身水腫、保有V型臉,

但是紅豆水消水腫,並不是每個人都適用。

一般人如果因為懷孕、吃太鹹、壓力或排尿不順引起的水腫,喝紅豆水的確能幫助水分循環與代謝,排除體內濕氣。

如果有慢性腎臟疾病的人,因腎臟過濾功能失調,喝了含鉀離子多的紅豆水排不出去,

反而加重身體負擔,所以不建議飲用紅豆水。

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   紅豆綠豆和黃豆比較營養成分時,黃豆含蛋白質和脂肪高,紅豆綠豆所含的蛋白質比黃豆少,但是含澱粉的量就很多,

所以喝紅豆湯綠豆湯是容易有飽足感的,體重過胖的人就要將一餐中米飯的量減少些,才不會造成熱量超過的困擾。

   大家有沒有發現,常被我們認為可以榨油的花生,脂肪高,怎麼會被歸類在豆類中,

正確地說,花生是豆科植物,花生的花朵是黃色的,花瓣脫落後果莢會垂到土裡長出果實,果實成熟後採收稱為落花生。

從土裡採收的落花生,沖洗外面的泥沙,煮熟後剝殼吃到的是香軟的落花生。

由於落花生的產量多新鮮落花生煮熟沒吃完可冷凍保存約一個月,但是落花生的產量實在太多,

新鮮的花生豆筴如果沒有在一天內處理就容易腐敗或因儲存不當而產生黃麴毒素或黴菌,因此大都乾燥保存。

乾燥的花生泡水後可煮熟來吃,烘烤或油炸當成小菜或是零食,非常受歡迎。

將乾燥的花生烘培加工最大的用途,是成為花生醬或是榨成花生油,所以花生經常被歸類到堅果的原因。

    豆子能提供好的營養和各種不同好吃的料理,還有許多食材沒談到,

下次再找機會來聊聊,今天就到此結束了,祝大家健康快樂。

 

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