人體必需的營養素包括油脂和蛋白質、碳水化合物和維生素礦物質及水,

有了這些重要成分才能讓人體生命現象順利進行,缺一不可但也不可過量。

然而隨著飲食習慣的改變,罹患心血管疾病的人越來越多,也在台灣十大死因中名列前茅。

油脂對身體的重要性有很多,最為大家熟知的就是熱量來源,

除了熱量之外,油脂保護身體各器官及神經傳導的穩定性,

缺少油脂可能會使體內的免疫系統失調,引起神經傳導也跟著發生問題。

 

油脂也幫助從食物中所攝取的營養傳送到細胞內,尤其是脂溶性維生素的紅蘿蔔或茄紅素薑黃素等。

油脂還能幫我們維持體溫而不至於怕冷,

如果油脂攝取不構,會讓皮膚沒有乾燥失去光澤,可見油脂相當重要。

食物中的脂肪,能增加飽足感,也讓食物添加美味與適口性,促進食慾,

相對地過多脂肪帶來的疾病卻跟隨而來,每吃一口含油脂的食物都要小心不可過量。

 

油脂的來源有植物性和動物性兩種,拿來做菜的油脂大都以液態方式呈現,

或是從鮮奶中提煉的奶油是一塊一塊的,還有包括豬皮雞皮的脂肪也是一種油脂。

加在蛋糕或蛋黃酥的點心中,油炸的薯條中也都含了看不見的油脂。

1克的脂肪可提供9卡的熱量,如果煎蛋餅的時候用一小匙的油,全部被麵皮吸收,那麼就吃進了45卡的熱量。

拿一大匙的苦茶油或做肉燥的油湯來拌飯或拌麵,那就更嚇人了,油脂加上飯和麵,總共就吃下400卡熱量。

花生米和堅果看不到油脂的型態,但是其中所含的熱量卻非常高,

花生米和開心果大約10粒就含45卡熱量,杏仁果或腰果5粒也含了45卡。

 

油脂的來源多種,大部分以三酸甘油脂的成分為主,

三酸甘油脂是一分子的甘油和三分子的脂肪酸組成的,

而油脂的特性在於其中個脂肪酸碳鍊的長短與飽和度,

不同的脂肪酸對人體有不同的影響,所以我們來了解脂肪酸的特性,

以後要怎麼購買或烹調就會更清楚了。

 

以營養學的觀點來分,油脂分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類。

 

飽和脂肪酸的食物來源有動物性的雞鴨,豬牛,鮮奶和魚類。

植物性的椰子油和棕櫚油,及反式脂肪的氫化油。

這些油脂的特性是發煙點高,耐熱、安定,適合高溫快炒、油炸。

缺點是容易沉積在血管內,促成人體血中低密度膽固醇濃度和三酸甘油脂增高的因素,不適合多吃。

 

不飽和脂肪酸可分為單元不飽和脂肪酸,多元不飽和脂肪酸兩種。

單元不飽和脂肪酸有橄欖油、芥花油,在室溫下是液體狀態,安定耐熱不容易腐敗,

適合一般煎煮,但是最好還是不要拿來高溫烹調,

如果做菜或做點心時,可以取代部分豬油牛油,

就可降低部分低密度膽固醇的濃度,對心血管疾病的負擔是有幫助的。

 

多元不飽和脂肪酸內又再分為,Ω6脂肪酸和Ω3脂肪酸,

Ω6脂肪酸包括有葵花油、玉米油和大豆油,主要功能是構成細胞膜的磷脂質,

對身體血脂濃度、血液凝塊形成、免疫反應、感染發炎都有重要影響,

飲食中取代部分飽和脂肪的豬油牛油,也可以降低總膽固醇的濃度,

減少體脂肪的堆積,前提是這些油最好不要高溫烹煮。

 

Ω3脂肪酸的食物來源,分為植物性的亞麻子油,芥花油、核桃油,月見草油、大豆油等,

動物性來源包括各種魚類的魚油也就是經常聽到的EPADHA

多元不飽和脂肪酸的特性,能降低血,血小板凝結,

改善血管彈性和降低三酸甘油脂的作用,因此對心血管疾病也是有幫助,可以減低罹患冠心病的風險。

 

認識油脂對身體的影響後,落實在生活中就來看看該怎麼吃怎麼攝取油脂。

衛福部建議,一天食物要來源要有六大類,

其中油脂的部分,依照每個人身高體重和工作量不同,大約是一天270-400卡的熱量。

這其中包括炒菜用的油,吃到的豬肉雞肉或牛肉中的肥肉,雪花牛和雞翅膀的皮,吃沙拉用的沾醬,

抹吐司麵包的花生醬巧克力醬,喝的牛奶豆漿,吃的豆腐豆乾豆花,雞蛋的油脂都算在內。

除了炒菜用油,吃堅果花生米也都含許多油脂。

如果還有吃點心的人,蛋糕餅乾冰淇淋或炸雞排的油,咖啡奶茶中的奶精也都有油脂的成分。

很多人愛吃起司蛋糕或是慕斯蛋糕,菠蘿麵包奶酥麵包蛋黃酥鳳梨酥更是含油脂特別多,

更糟糕的是這些點心大部分都是用反式脂肪的油脂來製作,增加心血管疾病的負擔。

 

如果要符合標準用量,最好每天養成紀錄飲食習慣,

把烹調中煎蛋煎魚或炒菜用的油和點心中吃到的油總計一下,

如果發現用油量超過,一些菜餚就選擇水煮、清蒸、烤的滷的來代替煎的炸的,

肉類選擇瘦的里肌肉或雞胸肉,切絲切片,加鹽調味後,再拌一些太白粉使肉類滑嫩,

經過水煮後加點醬料和蔥薑蒜香菜芹菜等增加風味,才能減少炒菜用油。

煮湯的話,用小魚乾,柴魚片或是香菇黃豆芽熬湯代替排骨熬湯。

 

市面上可以買到各式各樣的油,但是盡量不要只用一種油來做所有的烹調,

喜愛豬油炒菜的話,在豬肉攤買一塊肥油,切細絲或請肉攤絞碎,放塑膠袋壓扁冷凍,

炒菜前切一小塊放鍋中把豬油爆炒出油後再來炒菜,就能吃出豬油的香氣,而且能每次吃到新鮮現炒的豬油。

另外再用冷壓初榨未精緻的植物油來搭配食用,

涼拌生菜沙拉或是抹在麵包土司上,也可以拌麵條麵線拌飯都不錯。

市售的橄欖多酚的油品,標示有各種單項看起來都不錯的好油,

但是沒有標明所混和油脂的比例,有可能還是以芥花油和大豆油成分比較多,

而真正橄欖油的成分卻很少,結果價格又貴。

買回來的油就不要放在靠近瓦斯爐附近,炒菜時爐火高溫,很快地會讓瓶子裡的油氧化,

盡量放旁邊陰涼處或放冰箱冷藏。

好的橄欖油或椰子油在冰箱冷藏後會向豬油一樣變成固體狀,盡量不要買大瓶裝,

以面放置太久氧化產生油蒿味。

炒菜用的油,在鍋內不要加熱到高溫,應該用低溫時把蔥薑蒜炒香後放入青菜再加些水燜煮到軟,

如果可以接受燙青菜在淋上橄欖油或苦茶油更好了,

或是用不沾鍋,微波爐來做菜也可以減少高溫熱油來炒菜,減少油脂被破壞而增加健康。

 

 

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