原鄉原味愛健康

上次提到關於骨質疏鬆的病症和因素，今天接著來聊聊飲食營養上該如何注意。

我們知道，骨骼內的重要物質有鈣，那麼就應該從食物中來攝取是最天然最好的，

所以從牛奶，乳酪，優格優酪乳中可以得到許多鈣的成分，

或是各種魚類或海鮮的鈣質成分也多，魚類的話可以買小的魚種，加些醬油和黑醋，

把魚骨頭燉的酥爛一起吃下去更好，另外也可以從蔬菜水果中得到少許的鈣質。

我們攝取含鈣質的食物，經過胃部消化後，進入腸道，還得需要維生素D的搬運，

才能讓鈣質從腸壁吸收後再進入血液內。

血液中的鈣質要沉積在骨骼內，又必須靠維生素K的堆砌，才能形成紮實的骨骼。

這一連串的生理結構反應真是複雜，並不是單獨吃了鈣質就能轉換成骨骼。

所以我們不盡要攝取蛋白質轉換成胺基酸，再加上食物中的膠原蛋白，

還要高量礦物質元素：鈣、磷、鎂、鉀及微量礦物質元素：銅、鐵、錳、鋅、鉻、硒、硼、氟等。

還要有維生素：C、D、K和體內各種代謝所需的酵素，來合成骨質變成堅硬的骨骼。

從嬰幼兒到老年人，每個人生的階段上，骨骼的結構比例也會有所不同，

青少年期前，骨骼裡蛋白質多，較有強韌可塑性，跌倒骨折後復原得快。

成年後，鈣、磷等礦物質多，骨骼較堅硬，就會硬梆梆的。

骨質中所需營養素有許多，現在一一來討論。

鈣：鈣是骨骼的重要成分，

它主要來源是食物：黑芝麻、小魚乾小蝦、深綠色蔬菜、海帶及海藻、牛奶和乳製品，

如果飲食中這些食物沒有經常攝取就會缺少鈣質，那麼就要補充保健食品之類的鈣片。

女性朋友停經前每天鈣質攝取量800mg，
停經後每天鈣質攝取量要增加到1000gm。

若為孩童、孕、哺乳婦等，則需更多。

攝取鈣質食物時要注意，如果同時吃了過多脂肪食物，

會導致脂肪酸與鈣質結合後從糞便排出，影響鈣的吸收和利用。

平日的食物裡攝取了鈣質成分的東西，但又吃了含草酸多的菠菜，芥菜，芹菜等

有澀澀口感的粗纖維綠色蔬菜，或巧克力，茶，可樂量過多，會干擾鈣質的吸收。

影響鈣質吸收的另一個重要因素是膳食中含磷的成分過多，

磷會從那裡來呢？許多加工食品、泡麵、零食、糕餅中會添加黏合劑或防腐劑之類的化學品，

裡面的磷酸鹽無形中就被吃進肚子裡，而增加體內磷的成分。

正常天然的食物裡也有含磷高的，像是堅果類的花生、腰果、開心果、杏仁果、芝麻；

酵母類的養樂多、優酪乳、優格、健素糖、酵母粉等；

豬肝豬腸雞肝雞胗等內臟類，

全穀類的糙米、全麥麵包、紅薏仁、全穀養生麥粉；

乾豆類的紅豆、綠豆、花豆、黑豆等。

平日我們吃下肚的所有食物，經消化後都會由腸黏膜吸收各類營養成分，

如果含磷過多時會干擾常吸收鈣質。

胃裡面的胃酸，可幫助食物中含鈣食物分解釋出鈣離子，才能在小腸中吸收，

當胃酸分泌不足時，會影響食物中鈣鹽的分解。

人體的生理各個環節都很重要，還是要提醒大家，均衡飲食才能健康。

骨質中所需營養素還有

維生素D：食物裡的鈣質從腸胃轉到血液，需要維生素D的吸收，
 來源：曬太陽，或魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶、沙丁魚、鯖魚等動物性食物

維生素K：幫助鈣質由血液循環系統進入骨骼沉積，來源：深綠色蔬菜、內臟、全穀類食物。

維生素C：幫助膠原蛋白的合成。來源：新鮮未烹煮的蔬菜水果。

吃了還鈣質的食物是要補充鈣，但是吃下去的鈣質能有多少留下來呢？

根據研究發現，鈣的吸收率與年齡成反比，

嬰幼兒時期，可吸收食物中鈣的50~60％，

青少年吸收35~40％，成人吸收15~20％，

老年人吸收低於10％。

由此可見補鈣是要從小就開始，等到老了再補充就太慢了。

骨頭裡骨質流失的因素

• 飲食中，鈣質攝取不足。
• 年齡增長。蝕骨細胞溶解老舊骨骼的速度，快於製造新骨骼的造骨細胞
• 女性停經，荷爾蒙和雌激素可抑制蝕骨細胞的作用，
  當雌激素減少時，會加速骨質流失。
• 缺少運動。負重訓練的運動，可讓骨骼質量兼俱。

婦女停經後，女性荷爾蒙濃度降低，導致骨質容易流失，

這時候補充鈣質又能被吸收的速度已經來不及了，

經過研究發現，補充大豆異黃酮，可以防止骨質的快速流失，又能促進腸道對鈣質的吸收。

大豆異黃酮是從大豆中萃取出來的成分，

大豆含有豐富的蛋白質、脂肪、卵磷質、礦物質、維生素、纖維素、皂素、大豆異黃酮

及必須脂肪酸ω-3、ω-6等營養成分，

其中，大豆異黃酮的化學結構與女性荷爾蒙中的動情激素相似，

攝取後，有和女性荷爾蒙類似的生理作用又沒有副作用，頗受一些女性的喜愛。

怎麼吃對了，才能留住鈣

• 均衡飲食，牛奶含鈣質多，可別把牛奶當水喝，而且過量蛋白質無法吸收，反而會造成腎臟代謝的負擔。
• 植物性鈣多在深綠素蔬菜，海藻類、黑芝麻，吸收率高。
• 大骨高湯的重金屬多含鈣的成分低，多吃也不見得能補鈣反而容易痛風。
• 傳統板豆腐優於盒裝嫩豆腐，全豆豆漿優於清豆漿。
• 不建議喝市售瓶裝水果牛奶；牛奶不要和咖啡、巧克力或茶一起喝。調味優酪乳飲品也少喝。
• 高鈣會影響鐵質吸收，食用間隔最好一小時以上。
• 少吃高鹽高糖高磷和加工食品，碳酸飲料，更需禁菸酒。

持續運動的習慣

• 可增加平衡下肢肌力、協調性
• 停經前建議的運動─可從事負重、肌力訓練的快跑、慢走、球類運動、有氧運動、登山等。
• 老年人建議的運動─
  走路（可快走）、固定式腳踏車、太極拳等運動。
  ─每天運動30分鐘以上為佳。
  ─運動量以增加運動時間為主。
  ─在專業指導下增加強度訓練。
  ─防止跌倒，避免濕滑處運動，少滑冰。

健走、太極拳、瑜珈、騎腳踏車、自由式游泳都不錯

• 先慢走熱身10分鐘，快走20分再慢走10分。
• 運動時間慎選：天沒亮不去，剛吃過飯不運動
• 多走坡路，爬樓梯上坐電梯下
• 學校操場、公園、步道最好

運動時要注意

• 穿軟底止滑鞋
• 不要在沙發上側臥
• 不要在沙發上半躺
• 不可翹腳
• 不要坐沙發或軟墊
• 少盤腿