堅果通常是指具有堅硬外殼的可食用種子,像是核桃,邀果,開心果,杏仁豆,栗子,
通常顆粒比較大,含油量豐富,成熟後幾乎不用烹煮就可以吃,
如果稍微烘烤過會更香,含油脂多嚼在口中香味四溢,
堅果內澱粉和蛋白質含量少,是人類主要的食物營養來源之一。
花生,大家都以為它是堅果,其實它不是堅果,它是屬於豆科植物的種子,
所以花生必須煮熟了才能吃,花生的營養價值也是很高。
國內少種植堅果,大都國外進口,新鮮採收的堅果含水量較高,容易發霉,
因此廠商都會馬上以低溫乾燥法加工處理,加工後可以直接吃味道就很鮮美。
堅果放烤箱烤或油炸,做成甜的鹹的都好吃。
我們吃的堅果,外層都有一個保護的殼,
像栗子就很厚,吃糖炒栗子時,就得費一番工夫才能剝開那個硬殼,
核桃的外殼也是又厚又硬,打開時需要特殊工具,
開心果的硬殼在烘乾時會壓開一個裂口,相對的就好剝開了。
很多堅果果實,外面有一層薄薄的外膜,有些會帶有澀澀的口感不好吃,大部分都會剝掉再吃。
堅果所含的脂肪量很高,因此不容易保存,堅果中的脂肪是多元不飽和脂肪酸,
油脂容易吸收環境中的氣味,如果溫度稍微偏高,接觸空氣中的氧,光線和濕氣,很快就會變質酸敗,
儲存時最好放在不透光的暗色密封罐容器內,擺放在低溫不易曬到太陽的地方。
如果一次採購量多,放入密封罐裡再放到冰箱冷凍是可以保存比較長久。
堅果的油脂含量很高,平均一大匙的堅果,就含有5克的脂肪,有45卡的熱量,
腰果,杏仁豆或開心果一匙大約6~8個、核桃一匙3個、花生一匙大約10~12個,
很多人都知道吃堅果好,卻一大把一大把的吃,可是吃進了一堆油脂,導致肥胖。
當我們肚子餓的時候,適量吃堅果會比空腹吃麵包餅乾好些,
麵包餅乾含澱粉多,進入體內後馬上就被分解吸收,容易是血糖急速上升,
長久後胰島素功能失調容易變成糖尿病。
堅果所含的脂肪多澱粉少,空腹吃下後對血糖的影響比較小,
如果是對低血糖症狀時,就不適合吃堅果補充熱量,
緩不濟急了,就應該吃麵包餅乾才能讓血糖先拉升上來。
堅果裡的脂肪酸大部分是Ω6的比較多,有些會含Ω3,像胡桃和亞麻子仁。
堅果除了脂肪外,還含有大量膳食纖維,礦物質如鎂和鉀,
維生素如葉酸和維生素E,及其他有益健康的植化素,如植物固醇、生育醇和多酚。
南瓜子和葵瓜子產量很多又便宜,是烹調時的重要食用油,含有豐富的酚類抗氧化物和維生素E。
椰子也算是堅果喔,他是棕櫚科植椰子樹所結的果實,算是最大的果實了,主要產地在東南亞國家。
椰子果實外層的果皮有粗厚的纖維質,裡面還有一個厚厚的殼裝著種子,
種子的胚乳是由椰肉和椰漿組成的,含有豐富的養分和水分。
椰子的食用方法,大部分是以椰漿入菜,不論搭配雞肉豬肉牛肉或各式海鮮,風味十足。
椰子殼裡面的椰肉質地比較厚也有點硬,比較少直接拿來烹調,
必須加工後變成椰絲來入菜或做點心。
台灣南部也有種椰子,大家喜歡喝椰子汁來降火氣,
為了要讓椰子汁多些,種植4~5個月就採收,椰肉就比較少比較薄。
東南亞國家的椰子樹種植比我們多很多,除了部分做成椰絲外還會做成椰子油,
因此椰子在樹上要長得比較久,大約11~12個成熟後,椰子汁的水分含量變少,
才能長出一層厚厚的椰肉,堅實又油膩,是製作椰子油的成分。
堅果的好處有哪些:
堅果有健康長壽的好處,哈佛大學曾經做過研究,發現一天吃一些堅果的人,
比不吃堅果的人健康長壽。這份報告顯示,每天吃堅果的人,
較不易死於癌症、心臟病和呼吸系統疾病。
整體來說,每天吃堅果的人在研究過程中死亡的機率,比不吃的人少20%。
前面也提到花生雖屬於豆類,但是在這份研究中花生被歸在堅果類中一起做研究統計)
堅果有降低膽固醇的好處,研究內發現,每天攝取核桃,
對血液中的膽固醇有積極正面的影響,且不會增加體重。
核桃是高熱量食物,大家都怕吃多了堅果可能造成肥胖的問題。
但是在健康老化的一份研究中,研究的初步結果顯示,
每日食用核桃長達一年的老年人,對體重並沒有不良影響;
而核桃能降低膽固醇,對老年人來說同樣有效,而且效果能長期維持。
在獲取優質脂肪與其他營養素的同時,又能降低膽固醇,對老年整體營養健康非常重要。
中國人也有吃核桃補腦的說法,兩者對核桃的健康養生研究都有不錯的定論。
堅果有降低心臟病風險的好處,一項發表在美國學院期刊上的報告,
針對21萬人所做的研究分析,經常吃堅果的人(包括花生、核桃和其他堅果),
與從來不吃或少吃堅果的人相比,罹患心血管疾病或冠心病的風險較低。
堅果能增進腸道健康,一項研究發現,只吃少量杏仁,就會使腸道維生物群發生明顯變化。
腸道益菌裡的乳酸菌和雙歧桿菌,被認為有助於維持強大腸道屏障,遠離致病菌。
另一項研究中,受試者吃杏仁或杏仁皮六周,兩者都含豐富纖維。
研究發現,兩者都能改善腸道微生物群的型態,增加益生菌數量,並抑制害菌。
研究人員相信,杏仁和杏仁皮潛在益生元特性。
堅果能預防胰腺癌,哈佛大學公共衛生學院的研究人員說,定期吃堅果可以預防胰腺癌。
研究人員從一項針對美國女護理師的健康長期追蹤研究中,抽出超過75000個數據,
並分析胰腺癌與與吃堅果之間的關係。
結果顯示,與不吃堅果的人相比,每周吃兩次或多次少量堅果的人,女性胰腺癌風險降低35%。
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