過年吃胖後要減重回來 @ 原鄉原味愛健康

今年的春節假期長達九天，大家快樂的過了新年，一家人團圓吃飯或是旅遊吃美食，
直到元宵節又吃了湯圓或元宵，有沒有讓你的體重增加腰圍變大了呢？
如果增加了太多，過年後沒有適當的減少導致肥胖飲食的因素，
累積久了想要開始減肥就會有些困難度。

年節佳餚裡的控肉，東坡肉，滷蹄膀，燉雞，大魚大肉的，都是熱量高的美食，

好吃的菜餚當然也要喝點酒來助興，酒的熱量也不少，

以鋁罐啤酒來說，一罐有80~90大卡，

一杯威士忌30~50cc的酒杯，熱量有80~135大卡，

一杯紅葡萄酒150cc熱量130卡左右，

58度的高粱酒30cc更高達120大卡。

酒類隱藏的熱量是很多人沒有注意到的，都還以為是吃太多菜導致肥胖。

親友來訪、看電視，閒來又嗑瓜子吃堅果糖果餅乾等零食，肯定體重一直往上飆，

這些食物偏偏又是熱量高的垃圾食物，

因此減重時需要多一點方法和耐心才能減到理想的標準範圍。

不管是年節吃胖的或是平日就吃多吃胖的，吃的多運動少而肥胖的，

總之肥胖是百病之首，一定要處理，不外乎從飲食和運動一起進行會比較快。

如果是靠吃減肥藥或一些激烈方法，可維持一陣子，

如果沒有在積極進行飲食和運動的搭配，很快就會胖回去，

因此溜溜球效應發生在身體減肥時，容易讓身體心理受傷，要謹慎計畫和實施。

我們常聽到肥胖的人說要減肥或減重，差一個字卻差很多，

減重是只減去身體上的重量，可以用利尿劑排出體內水分，

或是少喝水多流汗，讓體重計上的數字減少了，但是脂肪還在，

一旦再吃些食物或喝水就會回到原本的數字。

而減肥才是減去體內的脂肪重量。

溫和的減肥方法是，每天減少飲食上食物的熱量，再加上運動，雙管齊下會比較輕鬆。

食物的選擇方面

多吃蔬菜，蔬菜的種類要越多越好，不能只挑葉菜類，必須其它各色蔬菜都吃，
才能均衡攝取不同維生素和礦物質，葉菜類是蔬菜，但是纖維質比較少，
吃了一堆肚子很撐，而纖維少水又喝少的話反而容易便祕，
必須包括牛蒡，芹菜，竹筍或金針菇等，纖維量多的蔬菜。
不管生食或煮熟的都可以，生食的話盡量不要放沙拉醬或油醋醬，這樣才能減少熱量。
體質偏寒的人，生食蔬菜的量就不要多，以免吃多了體質更寒。
米飯麵食類，盡量多選全穀類如糙米飯、五穀飯、全麥麵包等；
  避免白米飯、白麵包和白麵條，更不要吃麵包抹果醬或奶油。
吃飯或乾麵不要淋肉燥醬，或滷肉汁，醬香容易下飯，相對的熱量也高。
全穀食物可以是地瓜南瓜馬鈴薯這些根莖類要連皮吃，
馬鈴薯本身不是壞食物，而是要吃對方法，油炸薯條吸了很多油，
吃了當然容易增加很多熱量，但是清蒸或水煮，不沾醬連皮吃也很好，
在一餐的飲食中，米飯麵食的攝取量要和根莖澱粉類食物的量，
  互相替換或部分取代，兩種若是同時吃很多，就會造成熱量過多。
   市面上所賣的十穀米，大都以糙米加了各式各樣的穀類和紫米，
有些小朋友或不愛吃的人就會討厭吃。
如果以胚芽米再加紅藜麥或小米燕麥，這幾種穀物的纖維比較細薄接受度較高，
吃習慣後再慢慢調整更多樣的穀類。
白米飯白吐司或紅豆菠蘿這些甜麵包吃下後，血糖快速升高，消化後血糖又快速下降，
一下快速升高，又快速下降，容易讓胰島素發生阻抗性，
長久後胰島素失去作用，就容易變成糖尿病。
纖維多的全穀米，外層的麩皮可讓米飯進入身體後，
葡萄糖慢慢被吸收到細胞內，血糖上升的速度不會那麼快，
  也比較不容易餓，就不會有飢餓感。
要真正吃飽吃好，選擇好的蛋白質食物是重點，
魚肉海鮮，雞肉，豆製品是優質首選，吃雞肉不吃雞皮，
豬肉的話選擇比較瘦的梅花肉，里肌肉或是腿肉的瘦肉部分，
  不吃五花肉和腿部的肥肉。更不要吃肉類加工品像香腸火腿，
  這些加工品的裡面會有很多肥肉都是攪碎的，不容易從外觀看得到。
像獅子頭，肉丸子，餃子，這些用豬肉絞碎來做的美食，裡面也都含很多的肥肉。
義大利肉醬或滷肉燥的肥肉也很多，都是吃了容易發胖的。
   因此以雞肉或豬肉來做料理，看得到食材本身原來的樣貌，
  簡單的煎烤或水煮就能嘗到食材的美味。
海鮮食材本身就很鮮美，蛋白質高脂肪少，清蒸水煮或烤也都美味，
不要吃油炸方式的料理，就不容易吸收過多油脂而堆積熱量。
喝牛奶要喝低脂牛奶，優格和優酪乳選原味無糖，
不要吃起司，起司的脂肪量很高容易胖。豆漿也是要原味無糖。
烹調蔬菜或肉類，不一定都要用炒的，
如果以水煮清蒸或烘烤，幾乎可以不需要用油，
如果想要有點香味增加食慾，就滴幾滴香油或橄欖油、椰子油。
油脂的來源少用豬油雞油或奶油，這些動物性油脂吃多了，容易造成血管阻塞。
也不要用反式脂肪的乳馬林植物油，在體內排不出去更不好。
可以吃些堅果或是酪梨這種好的脂肪熱量來源，對身體健康比較有幫助。
水果的選擇以甜度較低的，熱量就少一些，
現在的農夫都很會種植各式水果，甜度都很高，
如果要認真減肥，就得斤斤計較水果的種類和熱量，
香蕉，葡萄，哈密瓜的甜份都比較高，份量就少吃些，
蘋果、芭樂、奇異果、橘子柳丁熱量低可以適量的吃一些。
有些人不愛吃蔬菜，想以水果來取代獲得纖維質，
這樣的想法是錯的，水果也有纖維質，但是比蔬菜少很多，
熱量卻高很多，所以蔬菜是一定要吃的。
在減肥期間，水果的份量可以減少，甚至在吃完肉類飯菜之後，
覺得吃很飽了，一兩餐不吃也無所謂，
等到體重達到自己的理想值後再開始吃水果。
平常每日的喝水量，可達到2000cc白開水最好，
這些白開水的量，不能以咖啡，茶或飲料來代替，尤
其咖啡和茶是利尿的，喝一杯咖啡或茶要再多喝兩杯水，才能補足水分的攝取。
飲料幾乎都是加糖，甜甜的，對減肥一點幫助都沒有，千萬不要喝，
就算自己用新鮮水果打的果汁，還是屬於有甜份屬於高熱量，應限制攝取。
牛奶豆漿或餐中喝湯，雖然也是液體，但都不能當作水份的量，
喝水量還是以白開水來計算。
足夠的水分可以幫助代謝和排便排毒的效果更好，不要和飲料混為一談。