你有失眠的經驗嗎?

有人一夜輾轉難眠,或是睡覺的中途醒來就不再入睡,

或是醒來後又須要等待很久才入睡,

也有人是感覺睡很久但是隔天早上很難起床。

這些都是睡眠品質不好的經驗。

有人是躺下去後就呼呼大睡根本無法體會失眠是怎麼一個狀況。

 

不管哪一種的失眠,如果是一兩周左右就轉成正常,那就算是暫時失眠,

找到造成失眠的原因很快就恢復正常,或是自然而然就好了。

如果是2~3周睡不好的就算是短期失眠,也可能很快就能恢復正常睡眠。

但是超過3周以上就是長期失眠,這就屬於慢性的,這才算是真正的失眠。

在不同年齡層也會有不同類型的失眠狀態。

在睡覺時翻來覆去,入睡困難,

多是因為精神壓力、緊張、焦慮、恐懼所造成的,

這些症狀多發生在年青人身上。

如果是睡不安穩,容易驚醒,噩夢連連,

多是中老年人胃腸衰弱消化不良的表現。

如果是早早醒來或是後半夜不能再睡,

多發生在老年人有高血壓或動脈硬化以及精神抑鬱患者身上。

 

失眠的原因可分為生理性因素和病理性因素。

*生理性因素包括環境吵雜,光線太亮,
     溫度太冷或太熱,濕度太潮濕或太乾燥,

   寢具舒適度不夠,情緒壓力太大,精神緊張,用腦過度,

長途旅行,受驚嚇,睡前活動過於激烈。

飲食也有很多影響睡眠的因素:

睡前吃過飽還沒消化完,或是太餓了,

喝咖啡或濃茶,喝酒抽菸,

吃過於油膩或太甜的食物,不容易消化的食物等。

*病理性的因素則是因為各種疾病導致的,

糖尿病,高血壓,動脈硬化,腦出血,中風,甲狀腺機能亢進,

關節疼痛,皮膚病引起的搔癢,尿失禁或頻尿,

更年期的併發症,老年失智,精神疾病,

或是因疾病所吃的藥物而導致睡眠品質不好,

 

種種原因都會引起失眠。

中老年人或身體有疾病的人,會有失眠的情況發生,

現在失眠人口的年齡層有在往下降,除了上述各種原因之外,

現在有很多是跟使用3C產品有很大的關係。

古代人日出而作日落而息,沒有電燈的時代,

天黑了就睡覺,不會有睡眠障礙,那是因為夜晚光線減弱後,

大腦中的松果體就會分泌褪黑激素,催促我們要去睡覺了。

而現在大家都用3C產品,螢光幕富含藍光,這些藍光在進入視網膜後,

會被轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核,

經過交感神經傳導至松果體,松果體被錯誤通知了「天還亮著」的訊息後,

抑制並且延後了褪黑激素的分泌,睡意自然下降。

如果是在床上使用智慧型手機或平板,追劇或玩手遊,

讓大腦一直轉眼睛一直盯螢幕、難以放鬆,

就更睡不著,失眠的狀況形成惡性循環。

 

中醫養生談睡眠,跟經絡的運行有關,

晚上十一點到半夜一點,是中醫所說的膽經循行路線,

凌晨一點到三點是肝經循行路線,這四個小時一定要睡覺,

對健康最有幫助,肝臟休息足夠,

第二天起床才有足夠精力可以應付一整天的工作。

早上工作四小時,到了中午十一點到下午一點,

吃過中餐也該休息一下,中午是人體陽氣最旺盛的時後,

午休能調節陰陽平衡,就算是小瞇個十分鐘也好,就能讓人神清氣爽精神好。

肝臟心臟腎臟各器官的機能得到修復,

下午才能再應付工作,對身體才有幫助。

白天工作累了晚上就會好睡。

 

吃安眠藥或是肌肉鬆弛劑是一般普遍幫助入睡的方法,

有許多人從小劑量到大劑量,甚至有成癮依賴性或副作用。

甚至隔天起床仍然覺得昏昏沉沉睡不飽,

容易生氣焦慮,反應遲鈍,記憶力減退等情況,

以西醫治療症狀改善情況進展不順,不妨轉診中醫師,

從把脈問診中,查清楚肝心脾肺腎,

哪一個方面出問題對症下藥,

就能得到良好改善的效果,中藥也比較不會有副作用。

 

從生活環境上做些調整改善也是可以幫助入睡

*盡可能在睡前一小時就要離開電腦手機或電視機,

  培養看書或靜坐來放鬆身心,

睡前不要情緒高昂不生氣不要想太多事情,

不要聊天講話,心靜才易入睡。

*手腳冰冷的人睡前兩小時,泡澡或泡腳,

讓四肢溫暖就比較容易入睡。

泡腳或泡澡,可讓血液循環加快,血液往腦的循環曾多,

大腦呈現放鬆狀態就會昏昏欲睡。

聽輕音樂,打坐調息注意自己呼吸吐納來放鬆肌肉,幫助睡眠。

利用薰衣草精油的芳香療法幫助入睡,

稀釋噴灑在室內,或是滴在紙巾上放枕頭邊助眠。

*睡前兩小時做輕鬆的運動,促進血液循環,使經絡通暢較容易入睡。

千萬不要做劇烈運動,反而會影響睡眠。

*睡覺時盡量是關燈睡,若需燈光就用小夜燈,

燈源在床以下較好,燈在床以上的高度,

燈光會接觸眼睛,在光源刺激下就不容易睡著。

睡覺時若要側睡,以向右睡較好,左側有心臟會有壓迫感。

枕頭不宜過硬,太高會壓迫頸椎或呼吸道,太低會讓血易充滿腦內。

 

飲食上也有許多方法可以幫助睡眠品質。

*多吃富含色胺酸的食物。

色胺酸是胺基酸的一份子,負責睡眠中樞的神經傳導物質,

也就是製造血清素的前驅物,可減緩神經的活動讓身體輕鬆而引起睡意。

可選擇像是豆腐、南瓜子、花生、牛奶、雞蛋,雞肉,火雞肉等食物。

在形成血清素的過程中,需要醣類來參與,所以適度的攝取醣類是有必要的,

包括五穀、燕麥、藜麥、地瓜等,這些都是比較健康的複合型醣類。

其中小米所含的色胺酸量比例最多。

*含鈣質食物可以讓血管放輕鬆,

包括牛奶、小魚乾、傳統豆腐等都是,

如果是吃素的人,可以選擇芥藍菜或莧菜,

這兩種也是含鈣量比較高的蔬菜。

*鎂是天然的放鬆劑,鎂能幫助更快入睡,

能減少清醒次數,香蕉,堅果裡鎂的含量不少。

*白天多吃富含維生素B群的食物,晚上喝洋甘菊茶,可幫助入睡。

下午三點過後少喝咖啡或濃茶。

 

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    巢佳苓 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()