許多人因為讀書、工作的關係,生活緊張、壓力大,

出現肩頸酸痛或腰酸背痛、關節疼痛、手腳麻木等現象,就醫檢查照X光片,

並未出現骨骼或肌肉異常的情況,

經過飲食改善多吃些維生素B群多的食物,

或是保健食品的綜合維生素錠劑,就能獲得改善。

到底維生素B群是什麼東西,有那麼神效嗎?接下來我們就來談談這些營養成分。

 

維生素B群是一個族群,其中含有B1B2B3B5B6B12、生物素、膽鹼、葉酸、肌醇等不同的成分。

維生素B群與其他維生素及礦物質之間,在體內必須互相產生協同作用,

才能對細胞組織發揮最大功能,尤其維生素B群對神經的傳導非常重要,

並非缺少哪種B群之一的成分單獨攝取補足就可以了,

也就是說,B群要一次攝取全部種類都足量,才不會阻礙其他營養速的吸收,

否則會因骨牌效應而使其他系統受到傷害,因此日常飲食必須種類要多樣化,並均衡攝取。

維生素B群的特點是都是水溶性,吃多並不能加強解除疾病症狀的效果,

反而都由尿液或流汗時排出體外。

 

維生素B1主要功能是分解食物中的碳水化合物,並轉換為葡萄糖小分子,

提供腦和神經系統所需的能量,維持神經系統機能正常。

缺乏會出現末梢神經痛、心跳緩慢、頭痛、失眠、暈眩、神經麻痺、

肌肉委縮四肢浮腫,或是引起腳氣病,缺乏嚴重時懷會出現心智混亂。

糙米或全榖類含量豐富,可多吃些。酵母、大蒜、豆類、蛋黃、蔬菜等都有。

 

維生素B2主要功能是幫助體內的蛋白質、碳水化合物和脂肪釋放能量,

也是人體生長發育的重要營養素,有助皮膚、指甲、毛髮的成長,

更是促進細胞再生的元素,幫助傷口快速復原,

缺乏時發生口角炎症狀,嘴角乾裂、角膜炎、生長遲緩,

嚴重些還可能影響眼睛乾色產生畏光或眼睛充血、視覺不清。

動物內臟和牛奶是B2的主要來源,素食者可由酵母菌、花生、豆類、蔬菜水果中獲得。

 

維生素B3又稱菸鹼酸,和B2B6互相作用,使身體產生能量,

維護腦和神經正常,預防和緩解偏頭痛。B3也能促進消化系統正常、減輕胃腸障礙。

嬰幼兒容易腹瀉,大都是缺乏菸鹼酸的原因。

成人缺乏食容易口臭、嘴角潰爛,若是沒能及時補充,

繼續缺乏時會導致緊張容易生氣,人也會變得比較消沉。

B3還能維護皮膚的健康,防止皮膚炎,所以嚴重缺乏時會導致癩皮病,

大多在頸部、手、手肘、前臂、腳、腿、膝蓋等處的皮膚,

有如長疹子、顏色發紅有灼熱發癢的感覺。

食物的來源大多也是糙米、全榖類食品、動物內臟和豆類。

 

維生素B5又叫做泛酸,他有助於細胞生城,維持正常發育和中樞神經系統的發育,

是脂肪和醣類代謝過程中不可缺少的輔酶成分,

缺乏的時候對各種事務都提不起勁、情緒容易暴怒、厭食、便秘、頭暈,

平日稍加出力做點粗重的工作,就會心跳加快。

有時還會手腳麻木、感覺刺痛,甚至引發脂肪性肝病,

若長期缺乏泛酸,可能會消耗體內腎上腺激素的存量。

補充泛酸的食物可從蛋黃、酵母、黑糖密和蔬菜。

 

維生素B6也是促進蛋白質、脂肪消化分解中的媒介,能增強免疫力,

預防各種皮膚疾病,減少夜間肌肉痙鑾及腳部抽筋、手腳麻痺等方面的神經疼痛發炎。

特別的是維生素B6可以促進核酸的合成、防止老化,也會有利尿的作用,

防止腎結石的形成,因此從全榖類食物和酵母中可得到豐富的含量。

腸內細菌有合成維生素B6的能力,所以應多吃富含蔬菜纖維多的食物。

 

維生素B12有助於血液中血紅素的形成、神經系統的運作、

以及蛋白質和脂肪的新陳代謝,是唯一能儲存在體內的維生素。

體內所儲存B12的量,若是在補充攝取不足之下,約消耗3年的時間才用將它用完。

缺乏維生素B12會造成口角炎、神經緊張、腰酸背痛,

嚴重食導致脊髓退化而癱瘓。一般情況下,一個人的飲食只缺維生素B12

不會造成貧血,若同時缺乏維生素B6、葉酸和其他維生素成分時,就會引起嚴重的貧血。

維生素B12的效用可增強體力消除疲勞,維持神經系統的正常功能,

消除不安的情緒,促使注意力集中,強化記憶力。

B12還能促進血紅素細胞的形成與再生,防止貧血。

也可以減輕老年人神經衰弱和記憶力減退的症狀。

維生素B12的來源多在動物內臟器官、牛奶、豬肉牛肉中,

素食的人可從全榖類、黃豆、酵母、黑糖密

和紅色蔬菜如番茄、甜菜根、紅鳳菜、紫高麗菜、蔓越莓藍莓、

或是海藻中也有一些含量可從中攝取。

月經期後的女性朋友和開刀手術流血多的病人一定要多補充。

 

葉酸也是維生素的成分之一,

是製造血紅素細胞不可缺少的重要物質,能幫助蛋白質的代謝。

更重要的是它是細胞分裂,製造遺傳基因DNARNA的主要物質。

葉酸也是細胞內輔酶的成分之一,

主要作用是利用糖類分子和蛋白質分子胺基酸來構成抗體,防止病菌感染。

缺乏葉酸時身體會倦怠、皮膚色澤灰暗、及嚴重貧血。

懷孕的媽媽很容易缺少葉酸,容易導致胎兒流產或夭折或是罹患先天神經缺陷。

另外葉酸的功能,可以建造肌肉、維持身體強壯和維持良好的恢復力,

幫助人體新細胞替換舊的受損細胞。

所以葉酸對於受損細胞的再生和快速分裂來說非常重要。

葉酸和維生素B12及維生素C合作,分解蛋白質、幫助血紅素的形成,

所以從新鮮的葉菜蔬菜和各種牙菜、發芽的骨類、豆類中可以攝取到。

而葉酸在人體腸道內的細菌可以自行合成,因此需求量不需要像其他維生素的量那麼多。

 

生物素是近四時年才被研究出的維生素成分,

它有助於保持頭髮健康、防止指甲脆裂,同時也是脂肪、蛋白質代謝過程中的重要媒介,

從發芽的五榖類和蔬菜中可得到。

 

 由上面各種維生素成分可以知道,

全榖類的糙米、全麥麵包饅頭等有麩皮的全榖類、酵母、

各種蔬菜水果、芽菜、豆芽菜等都有豐富的各種維生素成分,

若是平日攝取量不足或不均衡而導致生活緊張、壓力大、

身體部分肌肉筋骨酸痛、四肢麻痺,多少都和缺乏維生素B群有關,

而蔬菜中的B群又是水溶性成分,經過高溫烹煮就會流失許多,

加上許多人喜歡吃白飯白麵白土司,這樣B群的量一定不足,

所以改變飲食的種類和烹煮方法才能獲得較多的量,

每餐中蔬菜盡量一盤生食一盤熟食,煮熟的青菜不要煮太久太軟,才能多保留維生素B群。

 

如果經常在外用餐,蔬菜攝取不足而導致B群缺乏,

這時只好以保健食品的綜合維生素B群來補充,

不管藥妝店或藥局、超市、大賣場都可以買到,

不管錠劑、粉狀或飲料,每家製作的配方不同,購買時要注意成分內容所含的劑量,

如果習慣吃綜合維生素的人,就不要再吃維生素B群了,

多吃只回流失並不會特別改善症狀。

 

維生素B群能使精神振奮集中,所以最好是每天早餐後吃效果最好,

不管上班或上學都能有很好的效率,吃B群後還會使尿液顏色變黃,

有藥的味道,這都是正常現象不用緊張,

在此還是提醒大家,多吃些美味的食物,少吃保建食品,才能享受飲食的樂趣。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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