今天我們來談談肌肉的保健

肌肉不是吃的雞肉,而是我們身上的肌肉。

別以為身上的一堆肉有甚麼好說的,這可是關係到我們年老時,身體是否健康的重要關鍵。

首先先來認識肌肉。

  肌肉是由無數的肌肉纖維所組成的,細胞中的肌肉纖維直線排列成一束一束的肌束,

這些肌束聚集再一起形成肌肉。許多呈紡錘型的肌肉束,分散遍布在肌肉裡。

當肌肉纖維收縮時長度變化,讓肢體有許多不同的動作,

而肌肉系統的收縮還跟神經系統和骨骼系統有著密切的關聯,和稱為運動系統。

   

人體身上有三個構造不同的肌肉型態:

一個是骨骼肌,一個是平滑肌,另一個是心肌。這三種肌肉,都有它特定的結構和功能,

去應對要擔當的任務,每個肌肉收縮的功能、目的、速度、時間卻都不一樣。

骨骼肌是控制身體活動動作及維持身體體態的肌肉群,肌肉的中間膨大,兩端較尖細。

每個部位的骨骼肌的形狀和大小都不相同,也都有特定的功能,特定的神經支配以及起始點與附著點。

全身骨骼肌肉占男性體重的40-42%,女生體重的25-30%。

  平滑肌的肌肉纖維主要形成血管壁、氣管、消化系統、生殖系統、泌尿系統等中空器官的管壁,

這些器官的平滑肌的運動,並不受大腦意志力的控制。

心肌是只出現在心臟構造的肌肉,也不受意志力的控制。

 

肌肉的收縮帶動了身體的各項活動,走路、跑跳、蹲下站立、搬東西等肢體活動,

其實它更重要的是參與身體很多的生理活動,血液循環、維持體溫、保護器官等。

身體由心臟運送到全身的血液,完成全身循環功能,

還必須藉著肌肉的力量才能完成,每個肌肉不斷的收縮擴張,讓血液從回心臟內。

所以肌肉也是身體的發熱來源,如果體溫偏低,可能會導致免疫力下降而生病,甚至引發癌症。

  肌肉收縮功能不佳時,血液循環也會變差,手腳末梢無法得到新鮮良好的血液,就容易會手腳冰冷。

肌肉收縮良好,讓血液循環狀況也好,也能讓血壓有穩定的狀態。

平日少運動的人,體溫偏低,體內的水分和毒素堆積多排不出去,可能就會引起肌肉痠痛、關節炎疼痛等症狀,

如果適時地做些運動或是泡熱水澡,讓體溫上升一些,

部分毒素藉由流汗或加速循環而排出體外,身體的一些小毛病症狀就會減輕了。

 

  我們講肌肉,大部分談的都是手臂上身體上腿上的肌肉,

我們的腹腔內也有許多肌肉執行重要的工作,就是保護腹腔內的各個器官。

胸腔裡的心臟肺臟有肋骨保護,不會被撞擊,

而腹腔內有胃、小腸大腸、腎臟、子宮卵巢沒有特定的骨架保護,就由肌肉來固定,

以免跑步或運動時,這些器官在腹腔內互相撞擊。

如果腹部肌肉群較薄弱,就會由囤積的脂肪來代替肌肉的工作,

而脂肪太多卻會增加腰圍也增加了心血管疾病的危險性,

因此作一些腹部運動才能增強腹肌,減少脂肪囤積。

  

最近醫學的研究發現,肌肉的發達與否,跟健康有著密切的關係,尤其對老年銀髮族來說更是重要。

以前許多老人家少運動,身上的肌肉越來越少,骨質流失彎腰駝背,都還以為是正常現象,

現在老人醫學的診斷中,發現肌肉流失的情況嚴重時,會走路變慢,容易跌倒,

坐在椅子上或床上,站起來需要用手撐起旁邊的椅背或扶手才能站立時,就是肌肉耐力下降的肌少症。

尤其是70歲以上的老人,肌肉流失的速度更快,年長者若出現肌少症,

一旦生病臥床,可能就不容易恢復到之前正常的生活,也許就一直臥床到終老。

   

肌少症不僅銀髮老年人要注意,中年人年輕運動不足的也會有肌少症的危機,

經常躺在沙發或床上家看電視玩電腦,吃的多運動量不夠的肥胖族,得到各種慢性病的風險就比較高。

  以前的預防醫學都以防範高血壓、高血脂的心血管疾病和糖尿病腎臟病為主,

近年來老人預防醫學也重視肌少症的危險性。

許多老人家因為牙齒脫落或蛀牙,吃肉類的時候容易塞牙縫,就盡量少吃肉,

又不敢看牙醫怕痛不治療,吃飯時簡單的以醬瓜配稀飯或是鹹粥什錦麵果腹,

長期下來營養不足,身體變得虛弱,活動力較差,走路不穩怕跌倒,

也不愛出門,在家裡也少活動運動,逐漸出現肌肉量流失與強度不足的問題。

 

   以前中國人的觀念,養兒防老,希望年邁時有兒孫相伴照顧,

但是現在兒女們為了工作生活忙碌自顧不暇,年長的父母就得自立自強,

照顧好自己減輕子女的負擔,自己身體顧好,老來也才能有好的生活品質。

隨著身體的器官和細胞的老化,這個不可逆的現象,可藉著多運動強化肌肉的功能來延緩老化。

每日適量的運動,無形中就會變瘦一些,有三高毛病的人,不用多久的時間就可以看到改善的效果。

運動後腰和背肌肉的力量增強,就不會彎腰駝背也就不容易有骨質疏鬆。

大腿的肌肉強化,還可以經常外出旅遊欣賞風景,

多參加各種活動,還可活化大腦增加記憶力、改善老人憂鬱症及失智症,

不論對自己或子女都好,精神好體力好看起來也就比同齡的人更年輕有活力,也達到凍齡的喜悅。

  

每個人的體力不同,剛開始也不需要像年輕人那樣到健身房做劇烈的運動,

就從慢走開始也無仿,有心得和體力後再漸漸進展到慢跑或快跑。

爬山,騎單車、游泳都好,運動的量要讓身體稍微有點流汗又不過度的喘,持續有規律的養成習慣才是永久之道。

運動時要注意觀察腿部和膝蓋的負荷力,如果隔天起床感覺肌肉痠痛,就是運動量過度,

做個冰敷輕輕按揉緩減痠痛,休息一兩天復原之後,

適量調整運動方式和運動量,重新開始運動習慣,找到適合自己的就持續做下去。

 

衛生署推動運動333法則,就是每周至少運動3次,每次至少30分鐘,每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上,

333運動法則不分運動的種類,每種運動都可以採用這個原則,

如果持續三個月以上,可以提高身體的免疫力,有效的預防疾病,也可達到減肥的目的。

 

運動前不要空腹就去,先吃一些東西墊肚子,吃飽後一小時內也不要劇烈運動。

不是過度肥胖的人,可以在運動後半小時,吃一些高蛋白質的食物補充體力。

需要長肌肉或維持肌耐力的人,飲食中熱量和蛋白質的攝取必須足夠,

不能只靠澱粉或碳水化合物的食物來增加熱量。

世界衛生組織的建議,每人每日每公斤體重基本上應攝取一公克的蛋白質,

如果是要改善肌少症,則需增加到每公斤體重需攝取1.2-1.5克的蛋白質量才夠,

尤其是有必需胺基酸多的食物最好,如雞豬牛的瘦肉部分,魚肉海鮮,黑豆黃豆,牛奶及乳酪製品等,

這些蛋白質食物應分配在三餐中食用,而不是早餐少吃,晚餐大量吃。

除了蛋白質外還要補充足夠的熱量,最怕食量太少,身體把蛋白質分解後,

拿來產生能量而使肌肉消瘦,對年輕肥胖者還可以,但是有年紀的長者千萬不能讓肌肉流失過多。

   

每個人都將會面對老化的問題,唯有平日注重保養,全方位都顧及才能遇到疾病來襲時安然度過。

由於醫藥的技術都相當進步,營養豐富的程度也比以前好很多,才能壽命延長,

但是也要活的健康才能幸福快樂,今天講的肌少症算是比較新的概念,

希望大家在享受飲食的樂趣之外,還要注重運動帶來的效益。

 

創作者介紹

原鄉原味愛健康

巢佳苓 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()