上次我們談到外食族高熱量的組合餐，
包括漢堡薯條可樂、義大利麵酥皮濃湯、排骨飯雞腿飯，珍珠奶茶，
吃著炸雞塊喝啤酒可樂等，接著這個話題，我們就繼續聊聊外食族怎麼健康吃。
炒飯這個全世界各國都會有的，非常家常的一道主食，
用一些蔬菜或肉丁肉絲或是海鮮料、雞蛋快炒出香噴噴的美食，
基本上看得出蛋白質、澱粉的質量應該夠了，
其實它的熱量還瞞高的，而且也缺乏纖維質。
要做鬆香粒粒分明的炒飯的基本功是把白飯冷藏2天後，
讓米粒中的澱粉老化，再去快炒就會很好吃。
但是一般餐廳根本沒辦法這樣做，大部分都是在煮白飯的時候，
挑選澱粉質少一點的泰國米或是其他品種的米，
也可以改用煮飯的時候加在米中的水分少一些，
就能煮出一鍋顆粒分明的白飯。
炒飯要香味足夠，起碼用2大匙的油爆炒肉絲和雞蛋，
再加上一碗白飯和零星的蔬菜，這盤炒飯的熱量就可高達750大卡，
是不是很驚人啊！依此類推炒麵的熱量也是很高的。
如果不吃炒飯炒麵而改吃燴飯或燴麵的話，
熱量會減少約50卡左右，但總熱量還是偏高的。
滷肉飯這個台灣道地美食，從北到南都有一批死忠的愛好者，
鹹香的肉湯淋在白飯上，要給它按上一百個讚。
一碗一碗下肚後，也發現腰圍跟著增加了，
仔細研究就會發現香嫩多汁的肉竟然很多都是肥肉，
無形中就吃下許多脂肪的熱量，肉汁裡醬油和鹽的成分也不少，
長期吃下來是造成肥胖、高血壓、心臟病、腎臟病的原因之一，
如果喜好這個味道就盡量減少淋在上面的肉汁，或是少吃幾餐吧。
一碗牛肉麵、榨菜肉絲麵或雞腿麵、排骨麵要吃飽並不難，
但是湯麵中的蔬菜量經常是不夠的，尤其遇到颱風期間蔬菜價格上揚時，
湯碗中只漂著一兩片青菜葉點綴，蔬菜量的太少了，
不妨到小菜區點一盤小黃瓜、竹筍、滷海帶、或是燙一盤青菜，來補充青菜的量。
日本拉麵在台灣受歡迎的程度，可能不輸給牛肉麵和切仔麵，
日本拉麵中的蔬菜有燙豆芽、竹筍、海苔片，總類總算多些，
數量還是不夠，通常點套餐時還會加一小碟牛蒡絲算是彌補一些量而已。
拉麵的湯頭是用許多骨頭和蔬菜敖煮8小時以上，湯汁香醇濃郁，
但以營養學的觀點來談，是得到痛風的原因之一。
嘌呤（通常會稱為普林）存在於內臟或肉類或豆類、香菇中，
代謝分解後會產生尿酸，如果血液中的尿酸含量過高，則稱為高尿酸血症，
有高尿酸血症的大多數人不一定會發生痛風。
而尿酸在人體血液中濃度過高，
在關節或肌腱組織中，形成針狀的尿酸結晶，
就會導致身體免疫系統發出防衛動作，過度反應就會造成疼痛的發炎症狀。
喜歡吃高熱量、高脂肪、高蛋白質的食物，
又是經過長時間燉煮的湯頭，湯汁裡都帶著大量普林，
再加上飯後的甜點是冰淇淋或霜淇淋，
也是高熱量高脂肪的食物，就是誘發痛風的危險因子。
吃一碗香濃的拉麵湯之後，記得多喝水做運動，
讓尿酸在短時間內趕快排除一些，以免堆積過多，引發痛風就會痛苦不堪。
高熱量高澱粉高鹽高油的食物，在消化代謝的過程中，
會造成肝臟、腎臟和心血管疾病增加的機會，
在中醫養生經典書籍「黃帝內經」中，早就告誡大家，
飲食失衡是導致疾病和提早老化的重要原因之一。
該怎麼吃對身體才有幫助，歷代的醫學養生經驗，我整理一下提供大家參考。
1. 一餐裡吃過多的食物，會使胃的負擔突然增加，而引起胃痛、脹氣、打飽嗝，
有時胃裡面的食物會回到口腔，因為胃酸逆流造成聲帶受損，
嚴重的時候會有急性腸胃炎、胰臟炎、胃穿孔的情況發生，
由此可知，暴飲暴食、或食無節制會造成無法彌補的傷害。
以現代人的養生術語來說，就是吃飯七分飽，每餐定時定量，或少量多餐，
這對維持腸胃正常功能，保持其工作的規律性是非常重要的。
2. 飲食要有正常的規律，不要在過度飢餓或口渴的時候進食，
在大飢或大渴時，一次吃了過多的食物或水，會讓胃承受過大的負擔，
這時候應該是小小口慢慢吃或慢慢喝水，才能避免身體受到傷害。
飲食也不要在時間還沒到的時候就先吃進一大堆的東西，
理想的飲食時間安排是一天三餐，餐與餐的時間不要相隔太久或太接近，
隨意進食容易打亂胃腸正常的消化規律。
3. 如果沒有食慾或肚子不餓的時候，就不要免強吃東西，
在不飢餓下吃進許多食物就會傷脾，不渴的時候喝進許多水會傷胃腸。
一個人會不想吃東西甚至厭食，那就可能真的是不餓，會是生理的因素。
若是身體的疾病而影響了神經系統或消化系統的功能，導致沒有食慾，
這是屬於病理性的因素，也有可能是心理上的因素導致不想吃東西或厭食，
總之，一兩天內不想吃就先不免強吃進東西，
若是超過三天以上還是沒有食慾，不想吃點什麼那麼就該趕快看醫生治療。
也可以做些運動、戶外活動、柔軟體操來消耗體能，提高進食的慾望。
或是營造不同的環境，燈光改成有香芬味道的蠟燭，
放些輕音樂，改變進餐時的氣氛，在菜色上多些變化，
烹調出色香味具全的美味菜色誘發食慾。
4. 三餐的攝取量也有所不同。
人體經過一夜睡眠休息後，前一夜的晚餐都已經消化光了，
早晨起來胃腸因空虛而感覺飢餓，早餐吃些軟質的食物比較好消化，
飽足後就能精神振作的應付上午的工作。
午餐時間到時適量補充豐富的食物，補足上午辛勤的工作所消耗的體力，
但也不能吃的過飽，否則血液都集中在胃部，進行消化工程的時間過久，
導致下午時段因腦部缺血而昏昏沉沉，降低了工作或讀書的效率。
晚餐時間不可太晚吃或吃太飽，晚餐吃過多或太晚，
或是吃宵夜，尚未消化完畢的食物停滯在胃內就寢，
容易引起消化不良，甚至引發慢性腸胃疾病。
5. 餐飲中的食物不可太冰涼或太熱，對身體都不好。
每個人的胃喜歡食物的溫度是和體溫差不多的溫度，
生冷的或冰涼的吃了過多，容易傷胃而引起腹痛或腹瀉，
尤其是體質虛寒的人或兒童和老人都盡量少吃冰涼的食物。
中醫的觀點認為冰冷的食物不僅傷脾胃，
還會損及肺臟、氣管等呼吸道的健康。
太熱和太辣的食物會傷咽喉和胃，
過熱的飲食會讓食道管璧的細胞黏膜燙傷受損，
多數食道癌的患者也多是麻辣燙的嗜好者，因此過冷過熱的食物都要注意一下。
三餐飲食絕不可偏食，高糖高鹽高油脂都不好，過熱過冷也不可以，
但也不可以過於清淡，尤其是過胖的人急於減肥，
只把燙青菜、水果當正餐而缺少蛋白質的營養成分也是不對的，
黃帝內經裡早就告訴大家，以全榖根莖類和豆類作為主食，
再加入各種肉類、蔬菜為副食，飯後吃些水果幫助消化，
這樣才能增進各種營養份的吸收，吃了也會更健康，
所以希望大家注意一下自己的飲食方式，調整到最理想的境界，才能永保安康。
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