健康的五穀米
近十年來關於健康養生的話題都不離低鹽、低糖、低油和高纖維。
高纖維的食材很多，五穀米也是其中之一。
首先我們先來認識一下米是怎麼來的。
農地從翻土、插秧、成長收割後，稻田中金黃的稻穗以打穀機打下來，
經過篩穀機將稻桿、稻葉、穀粒分開來、曬乾後再經風鼓機淘汰不好的或空心的穀粒，
留下乾淨又飽實的全穀粒。
這些好的穀粒送到碾米廠，經礱穀機將外層的稻殼去除後就成為糙米了
糙米經過碾白之後，外層的纖維都被去除，剩下潔白的的米粒，
大部分的成分都是碳水化合物提供了許多熱量，經烹煮後一粒粒剔透晶瑩的白米飯，
嚼在嘴裡香香甜甜的讓人不知不覺多吃了一碗。
糙米含有豐富的營養素但是儲存期限比較短，而精白米可以增加儲存的時間，
但是卻把最營養的部份通通去除了。
如果你是一個注重健康概念的人，就要試著多吃些五穀米來排除體內的毒素。
現在常說的五穀米是通稱，主要是以全榖類為主，總類有很多，常見的有糙米、小米、 糙米含有豐富的維生素B群、維生素Ｅ、纖維質、礦物質，
傳統所說的五穀雜糧，一般是「稻、黍、稷、麥、菽」。
稻指的是稻米、糙米；黍指的是黃米或玉米；稷指的是小米；
麥指的是小麥、大麥、蕎麥、燕麥等麥類；菽指的就是一般豆類，例如紅豆、綠豆、大豆等；
雜糧指的是除了水稻、小麥以外的雜食，例如地瓜、馬鈴薯、山藥、薏仁等。
蕎麥、燕麥、黑麥、黑糯米、大麥、薏仁、芡實、蓮子，也有人混合一些豆類，
如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、紅扁豆或等。
在超市賣米的架子上可以看到許多包裝一樣重，卻有不同的價錢，
這就關係到裡面混合各種不同米的種類與分量。
各種不同的穀類它的單價也不一樣，比較便宜的糙米、麥片、小米的比例就會多一些。
如果家裡的人都可以接受吃五穀飯的話，也可以自己搭配喜歡的幾種各買各半斤來混合。
糙米的營養
它含有醣類、脂肪、蛋白質，並含有適量礦物質（如鎂、鋅、鈣、銅、硒）、
維生素和纖維，以及豐富的維生素B群。
尤其是糙米的米糠中含有豐富的蛋白質、脂肪及維生素B1、B2。
糙米中約含有19%的脂肪，其中約有18%存在於米糠中。
米中的油脂屬於植物性油脂，不含較另人顧慮的膽固醇，
且比大部分的植 物油具有高度的穩定性，又富含維生素E，以及可以防止老化與調和自律神經之米糠醇。
可增加營養，對大腦的開發是非常有幫助的，而且全榖類比精製榖類更有飽足感。
痛風病人、容易脹氣和胃潰瘍的病人，最好選擇沒有豆類的全穀米並適量攝取。
洗腎的病人是絕對不可以吃五穀飯。
有糖尿病患的人最好依營養師的建議，限制醣類的攝取量，也會是很好的主食。
常吃五穀米，確實有預防大腸癌、降血壓、瘦身減肥、防便祕等好處，
用來取代白米當做主食，是很好的選擇。
五穀飯不容易直接吞嚥，必須經過多咀嚼、研磨，
這時口腔中唾液分泌酵素來分解米粒中的澱粉質，可以慢慢嚐到五穀飯的甜味和香味。
學著吃五穀飯
蛋白質、脂肪及礦物質多存在米粒外層，近內層則多含澱粉粒及少量蛋白質， 市售的快煮五穀雜糧不需清洗，只要在洗好米時在加入即可。 一般市售的五穀米中大部分都會有小米和麥片，
所以碾白和洗米均易造成營養成分的流失。
過度碾白的白米，除營養成分較差外，蒸煮香味也會減少。
但是吃慣了白米飯的人，一開始都很不能接受粗糙的五穀飯，
而且腸胃會因為吃下太多粗糙的東西，可能會造成腸胃負擔，
就會產生腹脹，腹痛等不舒服的症狀。
如以漸進的方法，先採取一半白米一半胚芽米的比例，
吃了一週之後再改成一半胚芽米、一半糙米，
再吃了一週後改成一半糙米、一半五穀米，
到了第四週後改成全部五穀米，以這種漸進的方式就很容易接受五穀飯了。
五穀飯不僅是放在碗裡當正餐來吃，可以加葡萄乾、堅果拌一下，
放在挖空的甜椒或蕃茄裡，或是放在美生菜的葉子裡像蝦鬆的吃法一樣 ，
多一些變化會讓更多人喜歡吃五穀飯。
煮好的五穀飯。
電鍋開關跳起來時，立刻將米飯攪拌一下，再燜五分鐘即可。
怎麼煮五穀米
很多人不愛吃五穀米，因為口感不好，也許是各種米的比例搭配的不是很好，
以至於浸泡時間不足時，烹煮後造成有些煮不透帶有米心，
吃在嘴裡一點都不覺得好吃，所以煮五穀飯是要多費點心的，
不管你買的五穀米裡面有幾種，如果有薏仁、芡實、黑糯米、蓮子、
或花生、豆類、雪蓮子這些比較不容易煮透的食材，
最好要有2-3個小時的浸泡才會煮得好吃。
如果上班族的人，下班後回家後沒有足夠的時間來浸泡五穀米，
可以利用晚餐後將五穀米洗好，加了水之後放在冰箱冰著浸泡，
這樣下班回家後就可以馬上煮來吃了。
或是利用週末假日，一次多煮幾天的飯量，放涼之後，
分裝每天所需的飯量在小盒子裡或用塑膠袋包著冰在冰箱裡，
每天取一份來加熱，即使過兩三天了也不影響風味。
白米在碾白的過程中會加入滑石粉，所以洗米的時候大家都會發現洗米水是白色的，
但是五穀米就沒有這個問題，只要輕清洗個兩次，把灰塵或細沙子清沖洗乾淨就可以了。
這兩種會產生一些黏性可以讓五穀飯柔軟些。
煮五穀米可以用一杯五穀米加一杯半的水，用這個比例煮好的飯鬆軟很好吃了。
電鍋或電子鍋煮白飯或五穀飯都一樣，時間到了跳電後，
掀開蓋子將鍋裡的飯上下翻動，再燜十分鐘左右讓水分蒸發後的飯會更好吃。
家裡有老人或小孩，可以多放一點水，讓五穀飯軟一點會比較好吞嚥，
或是煮五穀粥、打五穀米漿來喝也可以。
如果沒時間煮五穀粥，可以把煮好的五穀飯加水煮成粥就方便多了。
也有人會去買磨成粉的五穀粉來代替五穀飯，這一點我比較不建議這麼做，
因為有些廠牌的五穀粉裡面五穀的成分並不多，
而且為了要好沖泡會加一些玉米粉、淮山粉、麥粉、薏仁粉之類讓口感滑順，
有些甜份也太高了，吃多了反而會更胖。選購的時候要多比較看清楚成分比例。
吃五穀米的其他方法
五穀米的吃法，除了煮成飯、粥、米漿之外，
也可以拿來包成粽子、做成碗粿、捲成壽司、做成江浙菜中的菜飯或作飯糰。
包粽子的時候要稍微注意一點，因為五穀米的黏性不像糯米那麼粘，
如果不加一些糯米的話，蒸煮好的粽子會比較鬆散，加三分之ㄧ的量糯米就有足夠的黏性出來了。
留言列表
好友 