失眠是現在許多人的困擾，不只上班族，學生，老人，
就連小孩都會有人受到影響，許多人因睡不好，
影響情緒、工作、功課、身體健康，尤其這兩年疫情因素，
怕被傳染怕打疫苗引起副作用，諸多因素，在得不到好方法改善下，
只能就醫吃藥，或是到醫院的睡眠門診檢查一下。
好的睡眠結構會從入睡（淺睡），到進入第二階段，深一點的淺睡，
隨後會進入第三階段的熟睡期（慢波睡眠或深層睡眠），
再進入快速動眼期（做夢期），整個過程大約1.5小時；
如果一夜睡覺時間，有經歷了四個睡眠周期，大概就有6個小時的睡眠了。
失眠是一種症狀，可能是身體或心理問題的影響所發出來的警訊，
失眠後會發生各種症狀的呈現，會因人不同，
而引起失眠的原因也很多種，藉由飲食與生活調理，可以舒緩失眠困擾。
影響睡眠的因素很多，以飲食來說就有好幾種食物，
其中喝茶或喝咖啡受影響得算很多，茶和咖啡含咖啡因食物，
而咖啡因是一種興奮劑，它會刺激我們中樞神經系統，
而使心跳加速就有提神醒腦的功效。
含咖啡因的飲料除了咖啡和茶，還有巧克力和可樂，
盡量在睡前四至六小時就不要喝了，
想喝茶或咖啡的人，又怕咖啡因影響，
失眠情況更嚴重時，就盡量在下午兩三點前喝完。
晚餐喝酒或睡前喝小酒，有些人認為是有助入眠，
但是含酒精會抑制快速動眼期(或稱「做夢期」的睡眠品質，
喝酒亦會增加半夜清醒次數，所以喝酒對睡眠品質還是有不好的影響。
酒精也會減少褪黑激素的分泌，褪黑激素是由大腦松果體分泌的荷爾蒙，
褪黑雞素的分泌量增加，就能使人睡得好，
可是褪黑激素會隨著年齡增長而慢慢減少，
所以年紀大的人，容易失眠就是跟褪黑激素減少有關。
辣椒、洋蔥、大蒜這些辛辣食物，
及容易產氣的青椒、洋蔥、韭菜、地瓜、玉米、豆類食物，高麗菜等，
都有可能造腸胃道的不適，引起消化不良而干擾睡眠，晚餐就盡量少吃。
晚餐吃了太油膩的食物或吃得過飽，會延緩消化時間而影響睡眠，
這種不好的飲食習慣，還會造肥胖，調整後失眠和肥胖都可以一起改善。
有些人卻是在晚餐吃太少，或是糖尿病病人，晚間血糖控制不好，
睡前顯現血糖太低會不容易入睡，
或是半夜血糖低，而餓醒了就不容易再睡著。
停經後的婦女容易有睡眠障礙問題，如果晚餐吃了精緻的醣類，
包括白米飯、白麵條、白吐司或蛋糕餅乾等甜食，
讓血糖上上下下起伏震盪大的話，也會影響睡眠品質。
那些食物能幫我們一夜好眠?
◎多吃富含色胺酸的食物。
色胺酸是胺基酸的一份子，負責睡眠中樞的神經傳導物質，
也就是製造血清素的前驅物，是大腦掌控睡眠的血清素的原料。
有足夠量的色胺酸來製造血清素，便可減緩神經的活動，讓身體輕鬆而引起睡意。
食物中的豆腐、南瓜子、黑芝麻、花生、牛奶、雞蛋，雞肉，火雞肉，香蕉，小米等都是優質來源。
在形成血清素的過程中，需要碳水化合物的醣類澱粉食物來參與，
所以適度的攝取五穀飯、燕麥、小米、藜麥、地瓜等，
這些都是比較健康的複合型醣類，其中小米所含的色胺酸量比例最多。
除了色胺酸和醣類五穀食物之外，還得要維生素的幫忙效果會更好。
維生素B群中的菸鹼酸可改善憂鬱症引起的失眠。
維生素B6能幫助製造血清素，並在維生素B1和B2協同下，將色胺酸轉換成菸鹼酸。
維生素B12能減少半夜醒來的頻率。
維生素B群含量豐富的食物，包含瘦肉、蛋、牛奶、內臟等、
深綠色蔬菜、全穀類食物及酵母、小麥胚芽等。
但是也要提醒大家，維生素B群雖有穩定神系統效果，
但攝取過量卻會造成亢奮而不易入睡。
容易失眠的人，要在白天時，多吃富含維生素B群的食物，晚上就少吃一些。
西方人常喝的洋甘菊茶，或我們東方人喝的菊花茶，
能清熱降火，鎮靜除煩，也可以幫助入睡。
洋甘菊和菊花茶都是屬於比較寒性的食材，
對於因躁熱引起的失眠，以降火氣的方式來調整，
是可以看出效果，但是對寒性體質的人來說就不適合。
最好是給中醫師把脈問診後開藥方才能達到最好的治療。
◎鈣具神經傳導與肌肉收縮的功能，含鈣質食物可以讓血管放輕鬆，
包括牛奶、小魚乾、傳統豆腐豆製品等都是，
如果是吃素的人，可以選擇芥藍菜或莧菜，這兩種也是含鈣量比較高的蔬菜。
鎂可讓肌肉鬆弛與維持心跳規律作用，鎂是天然的放鬆劑，
有了足量的鎂能幫助更快入睡，更能減少清醒次數，
綠色蔬菜和牛奶，香蕉，堅果裡鎂的都有不少的量。
每天都有攝取含鈣和含鎂的食物，就會幫助好睡眠。
除了飲食，要能輕鬆入睡，還要有規律的生活作息，
從生活環境上做些調整改善也是可以幫助入睡
◎盡可能在睡前一小時就要離開電腦手機或電視機，培養看書或靜坐來放鬆身心，
睡前不要情緒亢奮，不生氣不要想太多事情，才易入睡。
◎手腳冰冷的人睡前兩小時，泡澡或泡腳，讓四肢溫暖就比較容易入睡。
泡腳或泡澡，可讓血液循環加快，血液往腦的循環增多，
大腦呈現放鬆狀態就會昏昏欲睡。
◎聽輕音樂，打坐調息注意自己呼吸吐納來放鬆肌肉，幫助睡眠。
利用薰衣草精油的芳香療法幫助入睡，稀釋噴灑在室內，或是滴在紙巾上放枕頭邊
◎睡前兩小時千萬不要做劇烈運動，反而會影響睡眠。
應該是做輕鬆的運動，促進血液循環，使經絡通暢較容易入睡。
◎睡覺時盡量是關燈睡，若需燈光就用小夜燈，燈源在床以下較好，
燈在床以上的高度，燈光會接觸眼睛，在光源刺激下就不容易睡著。
◎睡覺時若要側睡，以向右睡較好，左側有心臟會有壓迫感。
枕頭不宜過硬過高，太高會壓迫頸椎或呼吸道，太低會讓血易充滿腦內。
均衡的攝取各類食物，確保各種營養素不致缺乏，
讓身體能適當的運作，不管是失眠或其他疾病就會遠離。
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